男士健身房减肥计划

本人男16岁，身高170体重84KG,想利用假期去健身房减肥，但由于不知道如何系统练习，且请不起教练，希望大神指导下。

先热身15分钟，再是无氧运动-器械类力量锻炼，再是有氧运动40分钟，加饮食控制，这个模式练1-2月。具体的话，我要发附件，可看到你是手机用户，看不到附件，加我发给你，一⑤零77①七1九五。下面是一些注意事项。

　　饮食方面：采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。
　　锻练方面：无氧半小时加有氧运动40-60分钟。慢跑连续40分钟，要做成有氧运动才行，有氧运动的定义是心率110-140，用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟，这样才能保持强度。再有锻炼要全面。
　　人体能量消耗顺序是糖类 脂肪 蛋白质。30分钟以前是糖类供能，40分钟以后主要是脂肪供能，所以减脂要40分钟以上有氧运动。1小时以后主要由蛋白质供能，虽然很少会用到，但也是在分解肌肉。
　　减肥做无氧运动主要是消耗糖类，让接下来的有氧运动可以全程用在燃脂上，再有就是提高或更准确的说法是保持基础代谢，这个是有氧运动不能比的，有氧运动只有在运动的时候才燃脂，做无氧运动提高代谢可以一整天都在燃脂，目前最好的减肥理念是坐着也能有运动的减脂效果，而这一效果最直接的方式就是做无氧运动。所以只做有氧运动的效果不如无氧加有氧运动的效果好。
　　休息方面：这个也是锻炼计划的一方面，锻炼和休息要结合好，睡眠充足。
　　锻炼速度方面：
　　这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，提升锻炼效果。加次数问题：
　　不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。

　　器械重量：
　　适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据你的力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

我也曾经很胖，165公分140斤，而且没有朋友一起健身，再加上自己是宅男平时都不出门，就自己在家边看电视边跑步，比较明显的就是大腿和肚子瘦了。 跑步前准备一个脚垫或者小块的地毯，每天晚上看电视的时候就穿厚袜子或球鞋在垫子上原地跑步，穿厚袜子和垫子的作用是可以保护脚掌而且不影响邻居。 开始跑半个小时会感觉累和喘，所以就要休息一下再跑半个小时，后来习惯了，就每天跑1个小时。跑步的时候一定要开窗通风，注意呼吸和节奏，不一定要跑的很快，自己舒服就好，如果想效果更好，可以抹减肥霜以后再穿上不透气的衣服或者在肚子和大腿裹保鲜膜都明显提高效果。剩下的1个小时你可以做100个（分为5次，每次做20个）仰卧起坐，再针对肚子强化一下，做仰卧起坐动作要快起慢躺，感觉到肚子疼了，就说明力量用对了。 饮食方面我没有特别的控制，只有少吃肉，如果特别馋就只吃鸡肉，不喝任何含糖的饮料，改喝白开水或者豆浆牛奶，大概1个月我瘦了15斤，我觉得这对我来说是最有效的方法，希望也能对你有效！

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