健身，怎样才能练成象男明星那样有型而不粗大的肌肉身材。穿着衣服看不出来，脱了就很明显那种。

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解决时间 2021-03-10 01:56

提问者网友：轮囘Li巡影
2021-03-09 01:51

我个人不是很喜欢那些职业健美人员那种肌肉，身材----因为我是普通人。但我一直都很喜欢象那些男明星那种肌肉，穿着衣服看不出来，脱掉衣服肌肉也很明显。我听我们健身教练讲主要是做器械时的重量决定的。他说小重量多次数多组数就能达到我想要的目的。反之就是练成粗大肌肉。
在此请教高手指点：究竟我该怎么练？练些什么？组数与次数究竟该多少？RM？
越详细越好，谢谢！！！！！！！！！！！！！！！（我是刚申请的号，积分不多，请谅解，支持下，感激！！）
问题补充：
本人年龄22，身高173，两年前健身过1年，然后现在又开始了。两年前健身的时候是64KG，现在是74KG。目前平卧推大约极限是55KG 10下吧。另外想瘦5-10KG下去.
希望高手帮我参考参考，希望详细，做哪些，做多重，做多少说明下是最好。谢谢！！！！！！

最佳答案

五星知识达人网友：往事埋风中
2021-03-09 02:33

你的教练说的对！
　　我是一名健身教练，已经有9年的健身经验了。
　　和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼牛肉豆类等。蔬菜水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

　　顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：
　　1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
　　每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

　　2:力量训练计划参考
　　A.慢跑热身10分钟
　　B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

　　第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
　　坐姿腿举 4组x10-12次
　　史密斯深蹲 4组x10-12次
　　腿弯举 4组x10-12次
　　仰卧起坐 4组x15-20次
　　仰卧转体起坐 4组x15-20次（练习腹斜肌动作）
　　悬垂举腿 4组x15-20次

　　第三天胸肩部训练：
　　平卧杠铃推举 4组x10-12次
　　上斜哑铃推举 4组x10-12次
　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
　　坐姿坐姿推举 4组x10-12次
　　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

　　第五天背部训练
　　罗马椅挺身：4组x10-12次
　　T型杆划船 4组x10-12次
　　宽握引体向上 4组x10-12次
　　屈腿硬拉 4组x10-10次
　　颈前下拉 4组x10-12次

　　第七天二头和三头训练
　　坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
　　E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
　　绳索下压 4组x10-12次
　　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
　　组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟

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1楼网友：詩光轨車
2021-03-09 04:10

妖秀儿，给你的爪绿都拿去花那啦？猴吸武吸妖秀儿

2楼网友：逐風
2021-03-09 03:34

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展3. 哑铃练习每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃剪蹲 10-15RM第二天胸部训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3哑铃屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 8-12RM第四天肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3哑铃俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯卧撑 10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐 15-20RM(次) x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RM"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

3楼网友：傲气稳了全场
2021-03-09 03:28

极限卧推才55公斤10个。你等能推到110公斤10个标准的，再考虑像职业健美的那种样子。你以为职业健美的人是谁都可以成为的？我的朋友是职业健身教练，他第一次走进健身房就能推75公斤，现在可以120KG做组，成为职业健美的人不仅要有刻苦的训练，还要有先天基因。你推这么一点点可怜的重量，根本不需要担心成为职业健美的样子，换句话说，你练的再苦，再努力，也成不了那个样子。你真的不用担心成为肌肉大汉。因为你真的成不了。如果还想瘦，可以做有氧运动，吧肌肉也瘦下去。

4楼网友：底特律间谍
2021-03-09 02:53

你好！我的朋友是职业健身教练极限卧推才55公斤10个，再努力，他第一次走进健身房就能推75公斤，现在可以120KG做组，成为职业健美的人不仅要有刻苦的训练，还要有先天基因。你推这么一点点可怜的重量，你练的再苦，根本不需要担心成为职业健美的样子，换句话说。你等能推到110公斤10个标准的，再考虑像职业健美的那种样子。你以为职业健美的人是谁都可以成为的，也成不了那个样子。你真的不用担心成为肌肉大汉仅代表个人观点，不喜勿喷，谢谢。

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