长时间坐办公室怎么锻炼

长时间坐办公室怎么锻炼

腿伸直，压平脚尖可以美化腿部线条

20分钟起来跳一跳，高抬腿

握力器

方法1 座椅练习 　　这是一项类似喻咖的练习，它可以帮助你放松脊椎，同时刺激你的消化系统，避免腹胀。具体方法如下，你坐在椅子的左侧，让椅背在你的右边，确保你的双脚平放在地面上，你的膝盖需要和你的髋部保持水平。用手抓住椅背，两手各抓椅背的一边，然后轻柔地向椅背处转动你的上身，这时可以拉伸你的双手，同时你还需要扭动颈部使你的视线可以越过右肩，保持这个姿式20到30秒钟的时间，这其间你需要平静地呼吸。接下来你再坐在椅子的右侧，把整个动作重来一遍。 　　方法2 靠垫练习 　　将一只靠垫(或是一件卷起来的厚毛衣)夹在你的两个膝盖中间，确保双脚平放在地面上，同时臀部与地面保持水平，两个膝盖尽量夹紧靠垫，并尽量收缩臀部肌肉，这时你会感觉大腿内侧的肌肉和臀部肌肉十分紧张。保持这个姿式5秒钟的时间，然后渐渐放松，但不要让靠垫滑落，重复这个动作6次。靠垫练习可以加强大腿内侧肌肉的力量，同时还有助于让臀部变得更结实。 　　方法3 手臂部练习 　　这实际上是两项练习，这个练习对于那些一整天都面对电脑进行操作的人尤其有用。电脑工作者宜多进行这样的手指和拇指练习，以防范手部因遭受反复的压力而受伤。具体方法如下，用一根有弹性的带子(弹性适中，不要太容易拉断)绑在4手指的中部和大拇指的顶部，将它们捆在一起，然后先抽出大拇指，让大拇指顶住带子的弹力向外拉，一次拉4次，重复整个动作5次。交换左右手再练习。 　方法4 脊椎拉伸练习 　　做这个练习需要一个椅背较低的座椅，这个练习可以帮助拉伸你的胸部脊椎，练习时你需要把双臂交叉抱在胸前，两脚平放在地面上，身体向椅背倾斜，让你的胸背部脊椎越过椅背向后倒，举起肘部朝向天花板，让你的头部顺着颈部向下滑，保持这个姿式几秒钟的时间，然后恢复到站立的姿式，再重复一遍。 　　方法5 腹部练习 　　挺直在座椅上坐好，身体的重量平均分摊在两只脚上，不要让骨盆倾斜或是背部向前倾，将右脚抬高于地面，让大腿尽量贴近胸部，直到感觉到腹部肌肉紧张为止。停顿一下，然后将右腿放下，再练习左腿，重复8次。 　　方法6 颈部练习 　　如果你经常打电话，而且没有耳机，你的颈部柔韧性就会有一边比另一边更差。这个练习可以有助于拉伸颈部两边的肌肉同时保持颈椎的关节更灵活。练习时注意更多地锻炼柔韧性较差的一边。具体方法如下，将你的左耳向左肩倾斜，以拉伸右侧颈部的肌肉，保持这个姿式20秒种，然后再锻炼左侧颈部肌肉，争取每侧的动作重复2到3次。然后在收低下巴的前提下，慢慢地把你的头部转向左侧和右侧，每侧转5次。 　　无论你是否每天要接听电话很长时间，收低下巴这个动作对于改进上体的姿态和增强颈部肌肉力度都十分有用，练习时可以模仿点头时的动作，抬起和收低连续进行，不要担心这样做会出现双下巴，想想公鸡打鸣时的动作。重复5次，每次收低和抬起时保持10秒钟。 　　方法7 多起身 　　研究人员发现，英国有32%的办公室工作人员每天坐在座椅上的时间长达10个小时甚至更多，将近一半的人甚至连中午吃饭的时候也懒得离开座位。无论你从事什么工作，一定要注意定期起身活动活动，而且永远不要保持一个坐着的姿式超过40分钟的时间，中间越多起身越好。当你起身休息一下时，四处走走并伸伸腰会更好。

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