百米比赛前训练

年轻的时候百米成绩11秒左右，现在已有近十五年不运动了，体重190斤，下月要参加百米比赛（特殊组别，关注度很高），尽管对手年龄都比我大，但有个别素质不错，怕自己跑不好丢人，而且不太好意思在室外训练，麻烦专业人士提供一些训练计划，恢复多少算多少。勿笑，谢了。

我是体育特长生 100米,跑11.25左右..对于训练我有独自的见解 如果你觉得不错就尝试
按照你现在的身体 由于太长时间没练 高强度的肯定跟不上 就算我有更好的办法也不适合您用 您身体也特别容易受伤
我建议:
一 柔韧性 多拉大腿的筋骨 有助于抬腿的快速和热身 (其实就是拉筋) 侧压大腿和正压大腿 这个在阶梯 或者高点的建筑物都能解决
二 先生您可以做快速的高抬腿 最好拿皮绳 绑在树上 或者柱子之类建筑物 然后另一边捆在腰部 30秒为一组 分别做三组 要尽全力快速抬腿
三 100米起跑很关键 力量特别重要 您必须练蛙跳 腿要全蹲下去 然后快速向前跳跃 12跳为一组 做三组 然后就是原地跳蹲 (即双手抱头 完全利用双腿力量跳起来然后蹲下去 连贯要快 15跳一组 三组
四 就是技术方面 由于我无法亲自教导您 那么建议你找视频 教导摆臂的动作 记得要掌心相对 不要握拳跑 那会变成死力气 还有就是 跑步腰腹要挺直 上半身身体放松 跑步是用脚跑 不是用手跑 身体绷紧了只会变成死力 形成阻碍
总结:首先认识到 跑步的快慢简单来说是这两个最重要因素 一是 抬腿的速度 就是我们说的频率 接着就是力量 分别为 爆发力 和 高频率耐力 高频率耐力就是在用极速的抬腿能坚持多久 所以我很强调您要练高抬腿 这些绝对能帮助到您恢复 祝您有个好成绩 如果觉得好别忘记采纳噢 有不懂也可以追问 谢了

可以跑楼梯 做耐力运动 耐力够了 百米后面也就有力加速

练频率就爬楼梯了，小步快频的间歇练习，一步一个台阶，一次训练练4-6组，每组间歇休息3到5分钟左右。练步幅就弓步走，把髋关节打开，可以弓步上楼梯，与步频练习隔天练习。除了练习下肢，还要同时练习上肢，摆臂很重要，可以练习双臂屈伸后摆臂，先慢后快，随着节奏变快幅度由大变小。步频和步幅决定短距离跑成绩，但都与力量有关，有条件可以去健身房练习一下快速力量。短跑起跑很重要，练一下听口令起跑吧，最重要是快速反应。190斤的体重要注意做好准备活动，训练要循序渐进，避免受伤。

先调整心态。运动不丢人，比赛输了也不丢人，除非你担心自己牛皮吹破。 不去室外训练 什么都是白搭。十五年不运动 你比赛的时候 一用力跑就会摔倒，摔倒你懂吗 ，这么多人看着 ，这才是丢人。

我们高中体育老师告我们练俯卧撑就行，我试了，现在年年都会参加运动会，都报百米了，预赛一直第一，进决赛没有问题。毕竟我只是个业余的。建议你试试。。另外还要加强腿部力量的训练，你可以带沙袋长跑。。运动会一般第一项就是百米，进了决赛下午还要跑，所以体力也是必需的。。 整理一下就是，你可以每天一组俯卧撑，要做到极限;带4到6公斤的沙袋进行长跑，你视情况而定吧。

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