怎么提高400米成绩？

我现在400米1分12秒才能完成，初三了，我想在明年6月份之前提高到52~55秒，所以每天训练什么？周一至周五早上6点30分到7点40分，和17点20分到18点40分为训练时间，周末休息两天，到时候我想用特长考重点高中，请高人帮帮忙，感激不尽！！

　 400米跑
　　 400米跑是一项由短跑运动员的速度，耐力和800米跑选手的耐力所组成的运动项目，是一项富有挑战性，艰苦性的比赛项目。通常400米运动员具备两个显著特征；短跑运动员的速度和800米跑运动员的耐力特征。
　　 约翰逊是200米奥运会冠军和世界冠军，他就是一位短跑型400米运动员。但是，多年来他也进行力量和耐力的训练，所以他保持高速度的能力比其他选手强。
　　　　　　　　　　 速度分配
　　 在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得胜利的基本要求.没有人能够自始至终全速跑完400米，进行步幅和速度分配是必要的。记住；400米并不是全程短跑。在100米和200米有惊人的速度的运动员，只有当他学会合理分配能量时，他在400米比赛中才能占据优势。通常著名的400米运动员，他的200米最好成绩与400米跑的前200米成绩相比相差大约0.5秒，而没经验的400米选手却有大约1秒的差距。
　　 对200米选手进行400米潜力的预测有一个好公式；200米跑的最好成绩乘以2，然后在加上3.5秒，条件是他们愿意训练，是否能为通过训练成为优秀的400米选手而全力以赴。很明显，短跑运动员在400米跑的前半程有优势，但是假如没有经验，训练不合理，这种优势就不会保持到终点。我们看到一些短跑运动员在400米中取胜，主要是因为发展耐久力比发展中距离的短跑能力更有效。
　　　　　　　　　　 训练
　　 400米是一项缺氧项目，这就意味着氧吸收量低于提供ATP（三磷酸腺苷）的需求量，400米跑的能源是从高能源磷酸盐的衰竭和糖元的分解成乳酸得到的。这项运动基本上依靠两个无氧系统—三磷酸腺苷系统和乳酸系统，生理学家至今还未找到方法测定无氧能力、很难知道无氧贮存量是增加还是下降。我们只能依靠生理学家测定的400米赛跑中疲劳成分得知运动员的紧张类型。
　　 适合的训练帮助运动员缓解400米跑的压力，我们知道艰苦训练会造成很大的压力，要学会适应和化解这种压力。
　　　　　　　　　　 训练部分
　　 400米运动员一年的训练分为4个部分；
　　 1非赛季（夏季和9—12月）
　　 2赛季前期（1—2月）
　　 3赛季中期（3—4月）
　　 4赛季后期（5—6月
　 中期（3—4月）
　　　　　　星期一 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；2X450米速度58.5秒（52秒跑400米速度），休息15分钟。4；3X200米，分别28秒、27秒、26秒，休息3分钟。5；10分钟整理慢跑。
　　　　　　星期二 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；6X200米速度26秒，休息3分钟。4；5X20米拉橡皮筋跑，慢速，休息3分钟。5；杠铃练习。6；10分钟整理慢跑。
　　　　　　星期三 1；准备1-2公里热身跑。2柔韧性练习。3；4X300米速度42秒，休息5分钟。4；8X100米上坡跑，上坡快，下坡走。5；10分钟热身慢跑。
　　　　　　星期四 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；3X200米速度分别26秒、25秒、24秒，休息为走200米。4；3X150米变速跑，分别慢速、中速、快速进行，走回休息。5；杠铃练习。6；10分钟整理慢跑。
　　　　　　星期五 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；3X200米速度26秒，走200米休息。4；1600米接力跑。5；10分钟整理跑。
　　　　　　星期六 测验
　　　　　　星期日 不专门安排活动，但提倡做20分钟越野跑。
　　　　　　 后期（5—6月）
　　　　　　星期一 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；1X450米速度50秒，休息15分钟。4；3X200米速度分别26秒、25秒、24秒，走200米作为休息。5；10分钟整理慢跑。
　　　　　　星期二 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；4X300米速度42秒，休息5分钟。4；4X200米速度分别28秒、27秒、26秒、25秒，休息3分钟。5；杠铃练习。6；10分钟整理慢跑。
　　　　　　星期三 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧练习。3；1X320米快速跑，休息15分钟。4；3X200米速度分别26秒、25秒、24秒，走200米休息。5；8X800米上坡跑，快速上，走回。6；10分钟整理慢跑。
　　　　　　星期四 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧练习。3；3组变速跑，快跑用最快速，慢跑用弹性小步跑50米全力冲刺跑，50米中速跑，50米慢跑，冲刺尽全力跑，休息3分钟。4；杠铃练习。5；10分钟整理慢跑。
　　　　　　星期五 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧练习。3；2X200米速度26秒，走200米休息。4；1600米接力跑。5；10分钟整理慢跑。
　　　　　　星期六 测验
　　　　　　星期日 不专门安排活动，但提倡做20分钟轻松越野跑。
　　　　　　 比赛
　　　　　　如果运动员尽量减少紧张，能量消耗恰当，那么，理想的比赛模式是平缓减速。运动员在前50米要尽量接近最高速度，在保持下肢速度的基础上放松上体，脑海里要考虑跑的节奏，找到比赛的感觉。同时，还要考虑到下一赛段尽最大努力跑好200米，在比赛计划上要训练运动员考虑这一点。运动员要尽量加快上肢摆动和下肢的抬膝动作，尽快恢复短跑动作，并要学会从200米转到300米找到最佳姿态，赢得比赛。这是可控制动作，允许运动员在最后一个弯道落后或领先对手，在比赛的最后100米一定要保持放松，抵御疲劳。要做到这一点，最好的方法是集中精力放在正确的跑步技术和良好的动作形式上。
　　　　　　 总结
　　　　　　教练员不仅是训练者，而且是400米运动员战术的制定者，要安排好训练计划的不同部分的训练时间及比赛时间。让运动员提前知道你希望他们在200米，甚至300米各段中要保持的步频，做到双方心中有数。通常步频受比赛所支配，但是，没有理由不做好思想准备以努力达到一定的水平。如果在平时练习中他们已通过不同的检测达到期待的水平，那么，在实际比赛中遇到了新情况他们才不会害怕。

顺便问下 LZ几年级啊？

一开始不要跑太慢- -否则后来会没力气、、不要张嘴大口呼吸 、用鼻子、- -、还要平时多练习、多运动、、还有就是你的耐力咯~

上个星期跑了800M 及格了-.-

每天跑步

靠自己啊！ 每天坚持锻炼

每天多跑多做运动

学习直道途中跑技术： 1，学习摆臂技术。2学习用前脚掌着地富有弹性的慢跑。3在直道上中等速度做60-80米匀速跑4做大步幅的反复跑。5以匀速的技术跑60-80米，体会完整途中跑技术。6行进间跑30-60米，特别强调技术动作的完整与放松

学习弯道途中跑技术和弯道起跑技术：1沿一个半径10-15米的圆圈跑，体会左脚外侧，右脚内侧着地和躯体内倾的跑步技术，2学习直道进入弯道跑技术，3学习弯道进入直道跑技术。4学习从直到进入弯道和弯道进入直道的全程技术。5学习弯道起跑后沿切线进入弯道的技术

学习终点跑技术：1慢跑中做上体前倾撞线动作。2中速度跑20米至离终点线1米时上体前倾，用胸部或肩部撞线。3快速跑30-40米做撞线动作。

以上是一些有关400米跑的过程中的关键技术动作，当然还需要有良好的身体素质，这些都是教练所安排的。如果是自己单独训练，那就需要做一个长期的训练计划表，训练量无需太大。因身体条件而作调整。建议你每天坚持跑2000-3000米的热身圈，如早上1500米，下午1500米。然后花十来分钟做跑步的热身练习，如，小步跑，高抬腿，后蹬跑，跨步炮，车轮跑，交叉步跑，加速跑。路长15-20米，每个动作做两至三次i。然后就练以上所讲的技术练习，当然每周可以做1-2次的力量训练。主要以训练大腿肌肉为主。可以做压杠铃，蛙跳等等。

如果真想提高成绩，就需要持之以恒！相信你辛勤的汗水可以收获明年中考的佳绩。

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