如何跑步可以配合增肌增重的健身训练?

如何跑步可以配合增肌增重的健身训练?

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
胸部：杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟（各4组）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举（各6组）；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉（各4组）;
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。

既然明确要增肌那首要目的放在重力训练上，每次5天训练。每周安排2-3次氧训练，训练强度控制在30-45min左右，如果时间紧张可以把时间缩短安排高强度的间歇训练，例如200、400m训练。有氧训练有助于身体保持较好的体能水平也有利于增肌训练，但时间和强度一定要控制好，切勿训练过渡得不偿失。

将跑步当做热身，再增加一些健身项目

慢跑的话只能用来消化午饭，所以本人在这里不推荐
要做高强度的无氧运动，所以要跑的快一些，调整呼吸，平均速率来跑，深呼吸可以更大的恢复体力
也要有休息，不能太高强度，不然也会伤害身体的
平时饮食也要注意，辛辣，凉的东西不要吃，多吃一些事物也是好的
毕竟你是想增长肌肉，并不是减肥，希望有助于你的问题哦

想要增重就要多做无氧运动（健身）
跑步属于有氧运动，所以在增重期间尽量少做。
一周可以进行一次的30分钟慢速跑，强度不宜过大。
饮食方面需要计算每日摄入的热量，然后每日摄入超过消耗300-500大卡的热量

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