如何快速训练结实肌肉

希望大家为我制定一个魔鬼训练方案 只做伏卧撑和仰卧起坐的那种

俯卧撑是最有效的，往往最简单的就最有效。这是一个需要坚持的过程。每天都必须坚持。关于量看个人的程度。第一次先调整自己状态到最好然后做，不要间断，一直做到极限，以后连续5天就这个量坚持。注意这个量就是上限，每天不管状态有多好或多差必须完成，不要多做或少做。5天后在调整状态做一次，就会发现比上次的要多，然后5天一周期坚持，不要间断。慢慢就会发现臂力增长。个人认为这是个必须吃苦的过程，没什么捷径，坚持练出来的才扎实。

垫高撑可以同时锻炼你的腰腹和臂力。找一个高度大概在你胯部的高处，然后脚搭在上面，手撑地，注意腰一定要挺直。坚持，坚持。这是连全身素质最好的办法。祝你成功！

两个月见成效的方案,前三周每天坚持两个"50"--即俯卧撑和仰卧起坐各50,之后的八周每天坚持在之前的基础上,每天加一个,即两个半月后你即可达到每日坚持两个一百,那时,你就已经可以看到你的成果了,之后你只要每日坚持即可.

不过,从你的想法来看,你是快速让胸肌和腹肌见效果,可以试一下辅助训练如用臂力棒做胸前弯曲、俯卧击撑、抽水撑起等

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