为了考警校，求一个体能训练计划

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解决时间 2021-02-14 04:10

提问者网友：我没有何以琛的痴心不悔
2021-02-13 08:09

本人十八，身高178，体重67kg，没有训练经验，我没有太多业余时间，也没什么运动器械，求一个详细的训练计划

最佳答案

五星知识达人网友：骨子里都是戏
2021-02-13 09:23

第一周立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
　　3000米跑；
　　俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
　　3000米跑；
　　蛙跳：100米*1组
　　鸭子步：100米*1组
　　立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
　　3000米跑；
　　俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
　　3000米跑；
　　蛙跳：100米*1组
　　鸭子步：100米*1组
　　立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
　　3000米跑；
　　俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
　　3000米跑；
　　蛙跳：100米*1组
　　鸭子步：100米*1组
　　立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
　　3000米跑；
　　俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
　　第二周立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
　　3200米跑
　　俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
　　3200米跑
　　蛙跳：100米*1组
　　鸭子步：100米*1组立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
　　3200米跑
　　俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
　　3200米跑
　　蛙跳：100米*1组
　　鸭子步：100米*1组立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
　　3200米跑
　　俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
　　3200米跑
　　蛙跳：100米*1组
　　鸭子步：100米*1组立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
　　3200米跑
　　俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
　　第三周立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
　　3200米跑，负重10公斤；
　　俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
　　3200米跑，负重10公斤；
　　蛙跳：100米*1组
　　鸭子步：100米*1组立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
　　3200米跑，负重10公斤；
　　俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
　　3200米跑，负重10公斤；
　　蛙跳：100米*1组
　　鸭子步：100米*1组立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
　　3200米跑，负重10公斤；
　　俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
　　3200米跑，负重10公斤；
　　蛙跳：100米*1组
　　鸭子步：100米*1组
　　立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
　　3200米跑，负重10公斤；
　　俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
　　第四周常规性跑步30-45分钟
　　下雨天立卧撑；高抬腿；根据前天情况定是俯卧撑还是深蹲鸭子步。

全部回答

1楼网友：妄饮晩冬酒
2021-02-13 11:36

报考警校时，体能测试都是基本的，平时坚持锻炼，都可以通过的。

2楼网友：酒安江南
2021-02-13 10:24

我给你个专业散打队的体能训练，10米的路，蛙跳鸭子步九圈，俯卧撑100个每组，六组。仰卧起坐300个。马步也练一练

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