硬拉，卧推，负重引体训练前，如何进行充分的热身

答案:2 悬赏:20 手机版

解决时间 2021-11-29 13:28

提问者网友：斑駁影
2021-11-29 09:54

最佳答案

五星知识达人网友：孤老序
2021-11-29 10:16

慢跑，关节拉伸

全部回答

1楼网友：雪起风沙痕
2021-11-29 10:49

针对深蹲、硬拉和卧推的科学热身套路。
大重量深蹲/练下肢推：
1、泡沫轴放松大腿前侧、臀部、大腿后侧、小腿3-5分钟
2、慢跑3-5分钟
3、徒手全蹲15次+相扑式蹲起15次（蹲到底停留2秒再站起）
4、原地高抬腿跑20秒+原地后踢腿跑20秒
5、徒手深蹲跳5次
6、50%1RM深蹲5-10次
大重量硬拉/练下肢拉
1、泡沫轴放松大腿前侧、臀部、大腿后侧、小腿3-5分钟
2、慢跑3-5分钟
3、臀桥15次+单腿臀桥8次/侧
4、单腿硬拉8次/侧
5、立定跳远5次
6、50%1RM硬拉5-10次
大重量卧推/上肢推
1、泡沫轴放松胸肌、背阔肌、下背部3-5分钟
2、慢跑3-5分钟
3、弹力带旋内10次/侧+弹力带旋外10次/侧
4、俯卧撑15-20次
5、深水炸弹俯卧撑5-10次
5、50%1RM卧推5-10次

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