怎样训练腿部力量比较好?

怎样训练腿部力量比较好?

一般来说，提高力量要求以腿部为主，采用大重量，低次数
而增长肌肉要求兼顾全身，采用中等重量，较高次数
第一天 以深蹲和腿部为主
深蹲 60%重量1组3次，70%重量1组3次，80%重量1组2次，90%重量1组1次，最大重量1组1次，90%重量2组每组2次，80%重量3组每组2次，70%重量4组每组3次，60%重量5组每组3次
箭步蹲4组每组8次
腿屈伸4组每组10次
第二天 以卧推和上体为主
卧推 50%重量1组3次，60%重量1组3次，70%重量1组2次，90%重量1组1次，最大重量1组1次，90%重量1组每组2次，80%重量1组每组2次，70%重量2组每组3次，60%重量2组每组3次
推举4组每组8次
双杠臂屈伸3组每组8次
第三天 休息
第四天 以深蹲和腿部为主
深蹲 60%重量1组3次，70%重量1组3次，80%重量1组2次，90%重量1组1次，最大重量1组1次，90%重量2组每组2次，80%重量3组每组2次，70%重量4组每组3次，60%重量5组每组3次
箭步蹲4组每组8次
腿弯举4组每组10次
第五天 以硬拉和上体为主
硬拉 50%重量1组3次，60%重量1组3次，70%重量1组2次，90%重量1组1次，最大重量1组1次，90%重量1组每组2次，80%重量1组每组2次，70%重量2组每组3次，60%重量2组每组3次
弯举4组每组8次
引体向上3组每组6次
第六天 休息
第七天 以腿举和腿部为主
腿举12组每组6次
腿屈伸6组每组10次
腿弯举6组每组10次
提踵6组每组10次
不过一周锻炼不了什么肌肉来，最好持之以恒！

大腿：做深蹲 根据自己腿部力量分组做 每天坚持 做到力竭 腿部力量增大以后 把一条腿伸直 与地面平行 一条腿做深蹲 最开始可能掌握不好平衡 先扶着桌子或椅子 交替做。小腿：首先，找个阶梯或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 脚尖抬到最高点再慢慢放下

短跑，冲刺跑

蛙跳

跑楼梯，

蹲跳楼梯

负重深蹲

蹬自行车

增强腿部力量：深蹲（最好负重），增加大腿力量；提踵，增加小腿力量。还可以做蛙跳运动。在小腿上绑上沙袋纵跳。

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