有没有人能告诉我一个完整的训练计划 要简单点的，不要弄那么复杂，你就告诉我哪天做什么动作？做多少？吃什么？就好了，不要弄一大堆的训练方法来，越简单有效越好

就是告诉我星期几做什么动作星期几又做什么动作？ 我只有一对哑铃。主要是想锻炼胸肌腹肌腰肌还有手臂，看了很多训练计划头都晕 那么多的方法我到底要做多少是全不要做还是怎样都不清楚？各位高手帮帮我啊 ！！急死了，提供两样训练方法就够了，到现在我还是弄不清楚，列出一大堆方法 是不是全不要做一遍啊 做了推举又做斜举又做俯卧撑又做其他的？？我怕我根本做不来啊，那么多！高手们帮帮我啊

做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。

反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。

提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。
科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

原创回答！

首先你有个误区。光练上身肌肉不练腿部肌肉，练出来很不匀称。

在家练习首先需要一个哑铃。最好是可以拆装的，因为这是一个循序渐进的过程。

胸部练习在家做俯卧撑就足够了。30一组，一天5组。一开始可以少一点。

手臂分3个主要部位。虎头肌，肱三头肌和肱二头肌。

每一个部位都很重要，不要追求过强的二头，不然很不匀称。

个人认为手臂肌肉虎头肌是最重要的。

虎头肌可以用哑铃前平举，侧平举这些方法锻炼。具体操作方法上百度，有视频。

二头三头同上。

腹部肌肉光做仰卧起坐远远不能达到很好的效果。除非你非常瘦，天生就有腹肌。不然仰卧起坐就别做了，对腰部伤害太大！

背部肌肉做俯卧撑就会练习到。

上身肌肉这些部位差不多就可以了。

小腿肌肉提锺练习就可以，简单，效果很大。配合哑铃使用效果更好。

每天做什么可以凭自己感觉来，不一定要有非常详细的计划。

如果你还有什么不明白的可以+我QQ

最后祝你成功！

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