哑铃的使用 、

想问下具体的情况 、

我大概每天的13点 、22点 ，可以在家锻炼20分钟左右 、

我是高2的学生（17岁） 学习比较忙 、没有太多的时间 ，

不知道怎么充分利用好这么少的时间

具体就是说 ，要多重的哑铃 。要做多少组。每组多少个 。

谢谢大家乐 、不要误导我喔 、

恩，高中生啊……好好学习哦……

我在高中的时候也是坚持锻炼的以下是我在网上查到并积累我的经验总结的：

1、如果每天间隔性的做20分钟，那么请你不要再练了，不会有效果，或者说效果微乎其微的！因为这样的运动连轻度有氧运动都算不上！……》建议把每天的两次改为一次，每次半小时以上达到流汗的效果

2、你的哑铃问题问的很大，我不知道你打算强化那个部分的肌肉……》以下是我的建议：（1.）年轻人以前臂和手上的力量练习为主，这两个地方的力量大的话对于你以后的人生会产生很大的影响，因为你的手放到别人身上的时候会明显的让别人感到一种压抑感，让人感觉无法拜托，像是一种掌控别人的感觉！……对于十七八岁的小朋友来说，重量应该控制在10~15公斤以下，左手扔到右手，右手扔到左手，交替之！每组十到二十，每天六组，应该是恰好达到锻炼的效果，如果没有手部肌肉有酸胀感，则自行加重一点！一般十五天左右会明显感觉得到锻炼的效果（2.）胸大肌的锻炼，很重要！对于男孩子来说胸大肌的大小决定了他是否显得有威慑力，……每天六组手攥哑铃撑地做俯卧撑，不限量，做不动了为止！但是要适可而止防止训练受伤！这是个最好的锻炼方式锻炼了胸部肌肉的同时手腕力量背阔肌都受益匪浅！！！！（3.）腿部力量的锻炼，这一项会影响你的身体素质极限发挥，比如篮球运动时的起跳、争抢篮板，足球运动时的抢位等，……每天十组，每组四五十个，将哑铃攥在手里交叉前臂放于两肩起跳，不要让脚后跟着地！（切记）…………………………好了，说了那么多啊，都是很好的方法是我以前用过的！加油……

呵呵，给分吧……！

用一付哑铃，也可以有效的进行全身的健身。很多爱好者以为只有上半身可以锻炼到，是不对的。具体的锻炼方法如下： 一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，，然后缓慢还原。两腿交替

17岁，而且时间还比较少，建议你用10公斤的哑铃开始练习，如直立哑铃轮换举、斜上仰卧哑铃飞鸟、斜下哑铃飞鸟等动作，每个动作开始不要过多，根据自己肌肉承受能力来规定自己每组的数量，一般要在每组10~12下，每个动作三组，要按照先练大块肌肉群再练小块肌肉群的顺序练习，不能反过来，否则容易拉伤。3天后重量增加5公斤。如果感觉肌肉疼痛可以先停下来休整好了再练习，健身贵在坚持。祝你好运

重量以能够做臂弯为标准。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身，才会拥有完美肌肉。

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