寻求健身好方法

健身的好方法

楼上都太复杂了，健身的要领就是坚强的毅力和适合你的健身饮食。

    哥们儿，好的健身方法，这是相对的，每个人的身体素质和生活环境等各种因素都是有差异的，所以不能给你一套死的锻炼方式去套，我觉得适合你的才是最好的。

    其次，再好的健身方案给你了，你不能坚持下来也没用。所以在这里说一下我多年来自己的感受，其实健身很简单，随时随地都可以，简单的扭扭腰，踢踢腿都可以，你可以根据你的身体条件进行适量的有氧锻炼，比如：游泳、跑步、跳绳、自行车、登山机等，有氧运动的要求是坚持运动20分钟以上，你可以一个礼拜进行1次或两次有氧锻炼，两次有氧锻炼之间，你可以进行力量训练，力量训练可以增强肌肉、骨骼强度和韧度，能更好的辅助你长期的锻炼。具体的力量训练不如说：哑铃、杠铃、组合器、扩胸器等，力量训练要遵循“循序渐进”，不能操之过急。

    祝你成功！

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

只需一对哑铃，练遍全身！

一、胸部   

　　1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。   

　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。   

　　2.上斜推举：主要练上胸肌。   

　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。   

　　3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。   

　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。   

　　4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。   

　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。   

　　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。  

　　二、肩部   

　　1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。   

　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。  

　　2.侧平举：主要练三角肌中束。   

　　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。   

　　3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。   

　　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。   

　　4.耸肩：主要练斜方肌。   

　　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。  

　　三、背部   

　　1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。   

　　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。   

　　2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。   

　　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。   

　　3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。   

　　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。   

　　四、肱二头肌   

　　1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。   

　　动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。  

　　2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。   

　　3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。   

　　动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。   

　　五、肱三头肌   

　　1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。  

　　动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。   

　　2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。   

　　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。   

　　六、腿部   

　　1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。   

　　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。   

　　2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。   

　　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。   

　　3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。   

　　动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。   

　　七、小腿   

　　1.站立单腿提踵：主要练小腿肌。   

　　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

     以上

    希望你能早日拥有好身材！

朋友你好！下面我来为你回答：

 一般来说健身一个月想看到效果是很困难的，尤其对初学者来说，想看到明显的效果应该是不太可能的。健身是一个长期的过程，同其他东西一样是连到老学到老的。针对的你的问题我觉得，最好的解决办法就是采用分肌肉群联系，每个肌肉群才用不同的角度进行刺激，这样长期坚持下去会有很明显的效果。下面是我个人的健身训练计划，提供给你仅供参考。 周一胸大肌:平板卧推，上斜哑铃推举，下斜哑铃推举，哑铃飞鸟（针对胸的厚度，上沿下沿，中缝四个部位进行轰击） 周二后背：引体向上，高位下拉，颈后高位下拉，俯身哑铃划船，杠铃硬拉（对背部肌肉的上部中部下部外侧进行全方位轰击） 周三肩部：哑铃头上推举，侧平举，前平举，杠铃颈后推，俯身飞鸟（对肩部的前中后三束充分锻炼） 周四胳膊：分成肱二头肌和肱三头肌锻炼，三头的方法最多，需要刺激的角度也最多，我一般采用改变手握哑铃的角度来改变对肱二头肌的刺激，三头的锻炼主要分成正握反握，还有颈后的提拉，这几动作结合使用可以对胳膊尤其是上臂的围度影响很大） 周五腿部：一般人很容易忽视腿部的锻炼，其实腿是人体很重要的肌肉群，对心肺功能的影响至关重要，我的计划是杠铃深蹲，哈克机倒登，俯卧腿屈伸，提踵。从大腿到小腿全方位的锻炼。

以上仅仅是个人的健身体会，希望对您有所帮助！如果我的回答令你满意请采纳并予以评价！