如何练菱形肌和小圆肌

如何练菱形肌和小圆肌

分析如下：
1、引体向上（窄握）宽握时背阔肌外侧发力多些，窄握内侧发力多些，我个人觉得宽握时大小圆肌参与的更多，窄握时斜方肌，肩胛肌参与发力会多一些。

2、坐姿划船（蹲姿）主要锻炼背阔肌，菱形肌，做这个动作注意上身不要前后移动，肘关节内夹。

3、蹲姿划船（哑铃，圆盘）主要锻炼背阔肌，斜方肌，大圆肌，后三角肌，腰不好的人可以坐着用哑铃做这个动作。

4、双握哑铃耸肩主要锻炼斜方肌，菱形肌，肩胛提肌


扩展资料：
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参考资料：百度百科：锻炼肌肉

多做俯身哑铃飞鸟可以刺激 三角肌后束。身体放平了做，冈下肌就刺激的比较多了。一个动作不同角度做的话，刺激的部位也是不一样的。
建议多练背部动作，尤其是做高位下拉可以刺激到你说的那三个部位。另外建议杠铃划船和哑铃划船，可以整体刺激背部肌肉，你说的那三个地方毕竟只是背部上3块较小的肌肉，整体刺激后再单独做上面两个动作刺激，效果会更好！

1.引体向上（窄握）宽握时背阔肌外侧发力多些，窄握内侧发力多些，我个人觉得宽握时大小圆肌参与的更多，窄握时斜方肌，肩胛肌参与发力会多一些。
2.坐姿划船（蹲姿）主要锻炼背阔肌，菱形肌，做这个动作注意上身不要前后移动，肘关节内夹。
3.蹲姿划船（哑铃，圆盘）主要锻炼背阔肌，斜方肌，大圆肌，后三角肌，腰不好的人可以坐着用哑铃做这个动作。
4.双握哑铃耸肩主要锻炼斜方肌，菱形肌，肩胛提肌

大小菱形肌肉对于肩胛骨的稳定性至关重要，在髋关节垫上软垫子，身体悬空，上肢肩关节外展肘关节屈曲90°。然后，逐渐向上伸，做3到5次。3到4组。
引体向上做得了么?做得了就做颈后的，宽握单杠，引体向上单杠在头得后面。如果做不来那就不好办了，有器械的话就原地站直肩后扛杠铃，宽握~就是双手之间的距离宽一点，向上推，反复。如果没条件那么就只能俯卧撑了，又简单又有效，对胸肌很有帮助。

1、引体向上（窄握）宽握时背阔肌外侧发力多些，窄握内侧发力多些，我个人觉得宽握时大小圆肌参与的更多，窄握时斜方肌，肩胛肌参与发力会多一些。
2、坐姿划船（蹲姿）主要锻炼背阔肌，菱形肌，做这个动作注意上身不要前后移动，肘关节内夹。
3、蹲姿划船（哑铃，圆盘）主要锻炼背阔肌，斜方肌，大圆肌，后三角肌，腰不好的人可以坐着用哑铃做这个动作。
4、双握哑铃耸肩主要锻炼斜方肌，菱形肌，肩胛提肌
扩展资料：
小圆肌（teresminor），位于冈下肌下方，冈下窝内，肩关节的后面。起始于肩胛骨的腋窝缘上三分之二背面，经肩关节后部，抵止于肱骨大结节下部。
术者立于伤侧，一手托其肘部将上臂外展，另受大鱼际部推或抚摩肩关节后方及肩胛骨的腋窝缘2分钟；继之，用一手掌指关节或小鱼际在上述部位施滚揉手法数分钟，同时活动肩关节，以达到舒筋通络之目的。
术者一手握伤肢肘部将上臂外展、内收、同时另手拇指弹拨该肌数十次，并顺该肌纤维方向施理筋手法数遍；而后，（一助手双拇指重叠按压该肌肩附着处）术者立于健侧，一手固定健侧肩部，另手握伤肢腕部，先活动肩关节数次，趁其不备，迅速向健侧前方顿拉一次。

（资料来源：百度百科：小圆肌）

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