五大腹肌锻炼方法 看哪一种能更有效地强化腹直肌

五大腹肌锻炼方法 看哪一种能更有效地强化腹直肌

锻炼腹直肌方法:
　　器械卷腹：胸部压着软垫，腰部紧贴椅背，双手反握把手。慢慢呼气，腹部用力将重量向下压低。腹部收紧后，吸气慢慢还原。
　　动作幅度不需太大，腹部感到收紧即可。手切勿用力，需以腹肌力完成动作。
　　仰卧提臀抬腿：平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。
　　并拢和微屈双腿，抬起双腿，直到整个腹部收缩，此时下背部已经离开地面，大腿接近头部，而不是垂直位置，这也是与仰卧举腿的区别。停顿，复原，重复。

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　　屈膝两头起：面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者轻轻放在头的两侧。
　　收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留大概1秒钟，然后慢慢回到初始位置，在肩膀和脚着地的时候停止，注意头部不要着地。在你身体上抬的时候呼气，回到初始位置的时候吸气。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。
　　直腿两头起：仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。

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　　在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
　　腹直肌的功能
　　腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。
　　腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

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