本人男，88年出生今年23岁，身高185cm 体重102kg，臂展有192cm 属于骨架特别强壮，肌肉比较多的肥胖，东北话就是特别膀，肩膀很宽。脂肪比重大概有20%了，脂肪主要分布在腰 臀部 大腿，臀围和大腿的维度都很粗。最近一直在控制饮食避免油腻和食盐，本人吃的不多。主要目的是减肥+塑形，大腿和臀部
于上个月在大连韦德伍斯健身会馆办理了年卡，但是那里的健身教练说我这样的肌肉型减起来比较困难，这个我也理解，但是私人教练实在是太昂贵，对我这样的刚毕业参加工作的人来说很难接受。本人每周能保证3-4次器械健身，大学时参加过器械健身的课程，有简单的器械知识和常识。
下面是器材科目的种类，主要有跑步机、动感单车、瑜珈，器械主要有各种型号的哑铃杠铃，还有那种比较大型的带金属架子的扩胸扩背上肢下肢力量的器械，实在是不认识，还有可调角度做仰卧起坐的椅子 也可用作躺下卧推哑铃的椅子。还有就是杠铃的卧推等等，基本就这些。
现在因为苦于没有健身计划和器械健身的复杂，小弟目前不敢自己练，只能加强代谢和增强体能，就是简单的慢跑。
对于计划，小弟有几个小小的要求 请大家细心帮助：器械健身是很复杂精细的运动，所以小弟请各位达人务必说明需要的器械种类和所作的组数、个数，配合多长时间等等；计划可以是短期减肥（但不影响以后运动计划的），也可以是中长期的减脂+塑形的计划，本人有较好的意志力，抗造。
最后还请大家针对小弟的实际情况制定计划，不要复制的啊，真的是辛苦大家了。期待和大家分享运动经验和心得。最后祝大家心情好，身体健康！
想要塑形就的吃苦。
跑步阿单车啊这些有氧运动只会减肥，就算减了体重体型还是不好看。
你主要做无氧运动。器械区分自由力量区和塑形区。
自由力量就是哑铃、杠铃配合各种姿势锻炼特定肌肉群，主要功能是让肌肉变大，增加力量
塑形就是你说的那些铁架子，限制你的力量使用方向，是练习单块肌肉的方法。
大腿就是做深蹲，4天一次，一次做4组，重量以做到每组14个为准就可以了（其他器械重量也以每组做14个为锻炼重量，就是在做第14个的时候要使出吃奶的劲才能完成）
胸肌就是推杠铃，推胸有三种，平推，斜上和斜下推，分别练中胸、上胸和下胸，配合蝴蝶机练中缝就OK了。每个姿势做4组，每组14个，4天一次。注意沉肩，挺胸，弓腰，腿部放松。
肩就是坐姿胸前推、颈后推和直立飞鸟，分别练三角肌前束、后束和中束，4天一次每个姿势4组，每组14个。后束还有个俯身飞鸟，效果很好。感觉到肘部用力。
背部就是做引体向上，两只手距离越大，难度就越大。刚开始从器械练，坐姿下拉，要领是感觉用肘部用力就对了。
二头、三头就不用说了把，两个放在一天里做，组数、个数及相隔天数同上。
要不就是做硬拉或是划船，这个动作要量力而作，动作必须要缓慢，注意保护。
要达到最佳效果的话不用增加重量和组数，只要在你肌肉达到收缩极限的时候坚持几秒时间即可。
在健身房不一定要请私教，只要和管理员说你要练那块肌肉他就会告诉你用什么器械，用什么姿势效果好了。
不要偷懒，我是每天都做一个肌肉群，每5天休息一天（就是做一个循环），第六天做有氧运动增加心肺功能，不然力量上去了，心脏会受不了的。
你有点像中含型，按照对应的原则练习就可以。
上帝把我们的体型分成了3种：内含型。中含型和外含型。体型不同的人采用相同的训练计划，结果会大相径庭。训练计划符合体型特点，肌肉能获得快速增长；如果训练计划的制定没有考虑体型特点，训练经常会出现原因不明的低效率。
外含型的人在法国非常常见，他们身体细长，骨骼纤细，皮下脂肪很少，但肌肉也不发达。他们新陈代谢速度较快，容易消耗，力量增长速度比肌肉快。他们很容易训练过度，肌肉能获得正常的充血和酸痛感，力量也能较快增长，围度却较难增长。原因是他们的肌肉恢复速度很慢，经常处于一种慢性疲劳状态，难以获得时间去生长。因此，外含型的人健美训练的运动量不宜太大，训练频率要较低，让肌肉有充足的时间去恢复和增长。在每组重复次数上也不宜多。因此，外含型的人应该坚持大重量。低次数。为了尽量少消耗体力，应控制有氧训练的次数。此外，外含型的人和其他人在小肌群上的差别不大，瘦弱感主要来自大肌群的不足，因此应该特别强调胸。背、股四头肌和股二头肌的训练。
德国大概是内含型人群最集中的国家了。内含型的人肥胖，腰围较大，颈部和四肢短粗，肌肉不明显。他们新陈代谢速度很慢，容易堆积脂肪，围度容易增长，但经常是脂肪和肌肉同步增长．内含型的人容易成为大块头，但过厚的皮下脂肪使他们看上去很难有健美的感觉。此外，内含型的人通常不爱运动，造成他们的心肺功能和腿部肌肉都较差。针对以上特点，内含型的人在增肌的同时一定要注意减脂。他们应该多安排有氧训练，最好每天都做。过厚的皮下脂肪就像一个缓冲层，使较小的运动量和较低的重复次数很难发挥出效果。因此，内含型的人在健美训练的安排上应该和外含型正好相反，坚持大运动量、小重量。高次数。为了改善欠发达的腿部和粗大的腰部造成的“O”型体型，内含型的人应该强调腿部，特别是股四头肌的训练，这是体型转变成“X”《型的关键。
中含型又叫做“运动型”或“力量型”，是从事健美运动和其他大多数运动最有利的体型。中含型的人肌肉发达隆起，骨骼强健，身体匀称，脂肪含量适中，腰围较小，膝关节粗壮。他们基础力量。爆发力和耐力都比较好，因此很容易进步。但是，良好的先天体型并不意味着一定成功。事实上，正因为中含型的人容易进步．他们训练中存在的问题在肌肉高速增长时很容易被掩盖．在问题凸显后，已经难以弥补。其中，最应该注意的是全面训练，均衡安排上身和腿部的训练，均衡安排无氧训练和有氧训练。
如以上回答内容为低俗、色情、不良、暴力、侵权、涉及违法等信息，可以点下面链接进行举报！
点此我要举报以上问答信息