3000米如何提高成绩

3000米如何提高成绩

一般来说把3000米分成三个1000米:
第一个：利用身体50%~60%的力气跑完，因为第一个1000米一般都很轻松，但要注意节省体力,不要一上来就把所有体力都用完！
第二个：坚持！因为跑完1000米后，身体的极限会慢慢出来，会觉得很累，呼吸困难，情绪上不想再跑下去，这些都是正常的，大家都一样。但往往第二个1000米对最终成绩影响特别大。总之，这个阶段必须坚持，加大呼吸，保持第一个1000米的速度进入第三阶段。速度可以适当的慢下来，但不要太慢，在运动中充分的休息、放松，调整呼吸，为最后一个1000米冲刺做准备！仍然要加大呼吸。
第三个：冲刺阶段，用最大的力量跑到终点，这个阶段心态要摆正，不要让疲劳的坏情绪影响自己，所要做的就是冲向终点！因为用尽力气跑完这个1000米后，会很难受，没有关系，不要跑完就马上停下来，跑过终点后在慢慢放松跑200米左右，让身体慢慢缓冲一下，这样身体不会特别难受。

贵在坚持

有没有试过极限跑呢？到室外去，让人给你计时，你开始就全力气跑·能坚持跑多少米？然后你在最短休息时间内极限跑第二次又是多少米？第一组训练连续三次···慢慢的连续四次···这样提升你的极限耐力···

不用每天都练速度，可以隔天加几组力量练习比如蛙跳什么的，长距离要超过20公里，每周2次长距离，3次乳酸门槛跑，其他时间休息就行
跑的时候要迈大步跑，要有一定的节奏感，要保持速度匀速，要尽量保持姿势，最后，要尽量深呼吸，养成起跑就深呼吸的习惯或者说条件反射，不能再跑6分40秒开外的速度了
每个月至少跑一次28公里+，跑2次5000米全力跑最后加冲刺，跑2次800米间歇跑最后一组加冲刺，至少3次30分钟的乳酸门槛跑（30+10+30），总计每个月大约有8次高强度练习，2次高强度练习之间不能连着
最后，还要保证一定的总跑量，月跑量建议达到280公里左右，如果达不到这个总跑量，那么就减少高强度的练习（如果800米间歇跑最后一组不能把自己累趴下就去掉间歇跑）

1、根据你的情况，从现在开始每天跑一个3000米即可，跑速稍慢为宜；不要使自己太疲劳，比赛前三天休息（适当活动活动筋骨即可），选择一双合脚的中长跑运动鞋也会助你提高成绩。
2、在训练或比赛之前，一定充分做好准备活动。充分活动开各个关节和韧带，养成良好的运动和训练习惯，这样不但会提高运动成绩，更会避免你在运动中损伤。
3、3000米跑一般都是用中等的速度和均匀的步子跑。跑时注意跑的节奏性，节奏好，可为内脏器官的活动创造有利条件，也能推迟疲劳的出现。呼吸方式可采用均匀的三步一吸，三步一呼；四步一吸，四步一呼；训练水平较低的可采用两步一吸，两步一呼。当“极点”出现时，要以顽强的毅力跑下去。并调整好跑的节奏，呼吸的节奏。速度比较好耐力不足的选手要想的第一的话，跑的技战术可采用跟随2、3名的位置跑的技战术比较好，记住，2、3名的距离不要和第一名的距离差的太远，否则冲刺时追赶的难度太大。若取个名次的话，就跟随4、5名即可一般情况下，耐力比较好速度不足的选手，可采用领跑战术；而你的情况来看，还是采用跟随跑的战术为好；较优秀的运动员（经过较系统训练的也可）3000米可在最後400~300米开始加速冲刺跑；一般能力的选手可在200~100米即可，也可根据自己的实际情况、体力情况适当选择冲刺跑的距离。冲刺跑要选好时机，动员全部力量，以顽强的毅力跑过终点。
最後，祝你取得好的成绩！在运动中获得更多的快乐！！

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