【高分】想锻炼腹肌和胸肌，求专业人士指导～！

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1、如果你是每天都练的话，可以腹肌和胸肌隔天交替练习。
2、关于锻炼腹肌，有板和没板都有相应的练法。你既然买了板，就跟你说有板的练法。设定固定腿和膝盖的一端为上方，另一端为下方。
第一个动作：头下脚上手放在身前保持一个固定姿势做仰卧起坐的动作，这样做是不让你双手抱头用手臂和脖子发力。做仰卧起坐的姿势的时候，无论是起身还是躺下，都要控制用腹部的肌肉控制你的动作幅度，下去的时候，背部可以不用完全和板面贴上。
第二个动作：姿势和前一个一样，区别就是这个动作起来后要转动腰部侧身，第一次起往左侧转，第二次起往右边转，这个是锻炼侧部的腹肌的。
如果你的板子可以调节高度，并且你有杠铃片之类的东西，可以通过调节高度和手持杠铃片来增加动作难度。
第三个动作：头上脚下，把板子放在墙边上，双脚踩在墙上，大腿和小腿程90度脚做仰卧起坐的动作，双手可以伸直尽量摸你的脚。同样的记得不要抱头，用腹部发力。板子能够调节高度的话，这个动作板子高度调的高，是锻炼上腹部的肌肉，调低是锻炼下腹部的。
第四个动作，板子的高度调低，头上脚下，腿部要腾空，双腿并拢绷直往上抬，这个是锻炼下腹部肌肉的。
胸肌的话，如果你有哑铃，可以利用这块板子做这么几个动作
第一个动作：板子放平，人平躺着拿着哑铃做平板卧推（手部动作和做俯卧撑很像）
第二个动作：同样的姿势做平板飞鸟（这个动作双手向上伸，略微弯曲，握哑铃的手拳心相对，然后向两边打开，然后再回复初始姿势）
第三个动作：板子调高，头下脚上做下斜卧推（记住手臂伸直要和地面程90度角，不要往你的头倾斜。另外鉴于你的板子就算能调节高度，这个高度也不会很高，所以上斜卧推就不推荐你做了）
第四个动作：俯卧撑，可以通过抬高腿部和在背上增加重量来调节难度
以上的动作，每个动作4组，每次次数有你自己决定，但是记住每组当中休息的时间不要过长，控制在1分钟左右。
至于说不要完全坐起来，我只听说过是因为要让腹部肌肉控制整个动作的幅度，没听说过伤脊椎的说法。当然，如果你有椎间盘突出的话另当别论。
3、一般锻炼的人都是有氧和力量结合的，所以锻炼前不会吃很多的东西，锻炼后的饮食也会控制。你如果身材不是肥胖的话，饮食的时间不用刻意改变，但不要吃得太饱，否则锻炼的时候会感觉不适。至于锻炼时间，绝大多数人的锻炼时间因为工作关系都是晚上5点到9点30左右，这是没有办法的事情。不用刻意提前。
洗澡的话，如果你锻炼时有流汗，记得不要锻炼完后立刻洗澡，因为这时候毛孔都是打开的，立即洗澡容易寒气入体，虽然不会立马让你生病，但你年纪大后影响可能会显现出来。
4、这个虚劲我真的不明白。

哈哈，兄弟和我家的装备一样 啊 我是一直用这个方法锻炼的你试试，不错。。。
第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力
第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个
第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个
第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个
第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个
【每天只要坚持，但不要做太过了！要不肌肉容易拉伤的。。。还有今天如果感觉比较累 明天就少做点 让肌肉好好的休息！因为肌肉是要充血的，只有充血了肌肉才会长大！！！】采纳是种美德，您要是觉得我写的有用请采纳。不动请追问！

本人健身房健龄2年
首先回答你的问题
1 胸腹可以兼顾不? 这个实个人情况而定，胸部训练不会太多牵涉到腹肌，所以正常情况下视可以兼顾，一般是胸部训练结束后做3-4组仰卧卷腹（由于胸部训练体力消耗过多所以一般不能做太多）。而观察你的 描述，明显你基础较差，体力不足，最好不要一起练。
看你的描述：“腰部没有劲儿了”这说明一个问题：你的核心区已经乏力了（什么是核心区？腹部腰部，这一圈位于人体中间部位的各个肌肉群）为什么腰部很酸？你可以仔细研究下俯卧撑这个动作，它不完全是训练胸部的，还有中间腰部肌肉拉紧来实现身体绷直的效果，这里不得不多说点儿了，俯卧撑可以用卧推代替，这样你练完了，腰部绝对一点儿反应都 没有。卧推就是身体仰面平躺长凳上向上推举哑铃或者杠铃，这个你可以买一个长凳+哑铃一副尝试。
那么还有没有胸部训练后一定要强行联系腹部的计划捏？有
那就是腹部训练的时候选择那些不要牵涉到已经乏力的胸部和腰部肌肉的动作，放弃做传统的仰卧起坐，因为传统仰卧起坐幅度太大，对腰部损伤较大，更别说你腰部已经乏力了。可以选择躺平半做半程卷腹，以及反向卷腹等动作。
2 有必要用仰卧起坐板么？初学者最好不用你那个什么板，你的图片中的板凳不是太适合你坐仰卧起坐，的确对腰部会有一定损伤，你可以自己体会你挺身起来的时候腰部受力太大了。
腿部需要固定么？可以固定也可以不固定，因为人体重心在上半身，如果不固定，只能做半程卷腹（卷腹是比仰卧起做更科学的叫法），但是半程卷腹有它自己的好处，a：不伤腰 b:集中训练腹直肌上部，由于很少牵涉到其他肌肉群，可以让你更好找到意念集中到腹部的感觉 其次，固定腿部，可以用你的斜板固定，但是我建议最好躺在床上脚步靠近床头固定，这样角度小，难度相对低，对腰部伤害低，当然等你训练非常久了，基础非常好了、可以用上斜腹肌板。而且使用板凳也是有方法的，你可以不做全程动作，自己多体会，如果感觉到腰部不太受力不痛，那么就是好的。
3锻炼时间，饮食，作息时间关系？
首先：锻炼时间一般是下午2点后 晚上7点8点左右，不宜早上或者晚上太晚。
其次：锻炼和正餐间隔至少要1个小时以上（原则就是锻炼的时候不要有明显饱腹感，因为饱腹时胃部在进行紧张的消化工作，此时进行大重量训练，会严重导致胃部缺血，长期可能会导致胃部病变，而且饱腹锻炼身体也会明显不适的。你自己可以感觉到的这点）饮食原则是：少量多餐，一餐不要超过8分饱，原因：一餐太饱，给消化系统负担较重，而且一次太多的饮食会导致脂肪堆积，少量多餐是3小时左右吃一餐，总之就是不要有饥饿感，（这个很科学的，有机会详细说。牵涉到激素水平等玩意儿）作息时间：至少保证8小时睡眠，（张肌肉的时候是在身体充分休息的时候饿，绝对不是在锻炼的时候，人和猪是一样的 啊哈哈！所以想张肌肉的童鞋们绝对不要熬夜啊通宵啥的啊）总之一句话，早睡（最好10点半左右睡觉）不要太早起床就OK了！！
锻炼会受洗澡影响么？ 插插！没太大影响的拉（身体流汗了就得洗干净而已，而且热身澡还利于放松身体），但是锻炼后不要立刻洗澡，锻炼后该做的事情是立刻吃补剂，约么半小时后再洗澡。
4虚劲儿太多：？？神马意思？你这个名词我可以这样给你解释，你其实就是缺乏锻炼，然后身体处于亚健康状态，学习任务繁忙一天都是蹲办公室，精神恍惚，体力不佳等的综合表现。
大篇幅的回答了你的问题，其中已经包含了很多方法，概念，健美常识了。
但是综合我对你提问的总结，我不得不给你一些额外建议：初学者的误区啊！！非要一堆方法，你对健身，对运动的热情，理解绝对胜过任何方法，方法是死的，人是活的，正如你所说：没有毅力，断断续续几次。。。。我觉得你还是激情不够饿。每天多花点儿时间看看网上的健美图片，自我暗示多一点儿，想想自己如果一身肌肉是多么有力量感，多么经理充沛，还有一点，多么容易泡妞儿（嘿嘿。。！）你自然会浑身使不完的劲儿，动力十足。这个恐怕和你学习什么的都一个道理的，不想学的人有方法有能如何捏。然后是对健康的正确理解，很多健身初学者都十分渴望着有很大的胸肌，漂亮的腹肌，每个男人有过这样的梦想，我高中的时候也一样，但是由于一些初学者的认识薄弱，观念偏差导致不可能达到这样的效果。我对我几年的健身经验做一点儿抛砖引玉吧：绝对不要只因为看到了人家胸肌大，腹肌漂亮就只练胸肌，腹肌，这个太狭隘了，这对身体平衡发展，身体健康是没有什么帮助的，只是单独练胸肌腹肌，效果是很小的，即使你练大了，胸部大，肩膀没肉又窄小，腿小的像火柴棍儿，背部一点儿力量没有腰部弱的经常闪腰，你觉得这样是健康么，你觉得这样的身材好看么》？所以啊：要平衡发展，尽量每个部位都要锻炼的。
废话太多了 我针对你作为一个高中生以及你的环境给你个计划吧：
周1 ：晚上7点后 俯卧撑4组 一组15个
半程仰卧起坐 3组一组15个
周2 ：引体向上 3-4组，一组最低做6个以上 （做不动可以找同学帮你往上托，等你自己能做10个以上，就很牛了，很有成就感的饿）
半程仰卧起坐 3-4组 一组15个以上
周3：跑跑步，有氧运动很有用饿 减肥又能锻炼心肺功能
周4 俯卧撑4组 一组15个
半程仰卧起坐 3组一组15个
周5 引体向上 3-4组，一组最低做6个以上
周六 腿部锻炼：拿着哑铃做深蹲，如果轻了可以单腿深蹲，或者背些很重的东西深蹲
做深蹲4组 一组10次左右（不低于6次），扎马步也锻炼腿部和臀部的，不过那个是静力
的饿，
昨晚深蹲做下腿部提锺锻炼，4组每组没退20次以上、小腿要练饿，
周日 休息，跑步或者打篮球啥的都可以
这个只是一个初学者的计划，你能坚持下来就非常不错了，加入了引体向上和深蹲等动作，当然你能坚持3个月你上，就得改变计划了。到时候再说吧！
保持激情，观念正确，然后在慢慢探索方法吧，肌肉男很爽的饿！！啊哈哈！

一、训练方法：
周一与周四：胸肌、肱二头肌；周二与周五：背阔肌、肱三头肌；周三与周六：三角肌与腿部肌肉。周日休息。每次炼三~五组，每组8~12次，重量逐渐增加，次数逐渐减少。
具体锻炼方法为：胸肌：哑铃（最好杠铃）卧举与俯卧撑；肱二头肌：哑铃弯举；背阔肌：哑铃划船与飞鸟；肱三头肌：哑铃屈伸；三角肌：哑铃侧平举、哑铃上举；腿部肌肉：哑铃深蹲。
二、你的问题：
1、.胸肌和腹肌能兼顾着练；2、当然使用仰卧起坐板，炼时不会借力；3、晚上八点后锻炼较好，锻炼不会受洗澡影响；4、扎马步可以，最好用单腿独立或倒立。

1.俯卧撑腰肌应该不使劲才对，你的力量应主要有胸肌发出，再兼有肱三头肌发力才对，如果你腰部有出力，请调整姿势。
2.脚固定是对的，但也有不用仰卧起坐板的锻炼腹肌的方法，如做举腿与仰卧卷腹，至于伤害腰椎，没听说过。
3.练习时间最好是晚饭前2小时，因为练完后晚饭可以直接补充营养，而且人的身体状态实在下午5点左右比较兴奋，但考虑到你作息时间，你这样也是可以的，坚持下去就好，洗澡没关系。
4.虚劲......不明白，感觉劲使得不对的话肯定是姿势问题，一定记住，你练那块肌肉，就是那块肌肉发力，别的肌肉尽量不发力，不对的话就调整姿势。
关于计划，没法给你太详细的，只能给你点建议
1.考虑你每天只练半小时，所以建议你每天只练一块肌肉，例如今天胸肌，明天三角肌等，锻炼方法去优酷上找，挺全的。
2.每个动作做6组，每组十二个，俯卧撑和仰卧起坐可增加，每组间隔一分半钟。
3.做完感觉下目标肌肉是否酸涨，不酸证明姿势不对。
4.重量不必大，姿势对的话小重量也会有好效果。

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