本人现在读小学6年级怎样跑100M，才快呢？我身高155CM，体重37千克
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解决时间 2021-07-31 16:56
- 提问者网友：戎马万世
- 2021-07-31 00:06
本人现在读小学6年级怎样跑100M，才快呢？我身高155CM，体重37千克
最佳答案
- 五星知识达人网友：長槍戰八方
- 2021-07-31 00:39
在100米跑过程中，参与者对心理和生理因素的合理调节，从而保持快速运动中机体的协调放松，促进体能的合理消耗，优化速度结构，以达到最佳成绩的一种方法。从其种意义上讲100米跑的放松技术可以充分体现运动员的训练水平和心理素质。尤其现在高水平短跑运动员，其途中跑的最高速度已超过了12米/秒，因而为了合理利用和调动人体的最大机能能力，就必须具备高水平的协调放松能力。如何合理进行放松跑的技术训练，以下几个方法可以借鉴。
1，惯性跑
在80~100米的距离内，从起跑后加速跑20米~30米，然后肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15~20米，再加速跑25~30米，然后再随“惯性”跑进15~20米，随“惯性”跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。
2，波浪跑
在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米后做20~30米的放松惯性跑，然后慢跑至第二个直道的相应位置，再做同样距离的快跑、惯性跑或慢跑。慢跑的时间要求在30~40秒之间，一般以3~5次为一组。一堂课可以练习2~3组。此方法不仅能培养运动员的放松能力和速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。
3，往返跑
运动员加速跑60~80米，然后惯性跑20~30米，往返为一次，5~6次为一组，一次课2~4组。每次往返跑之间间隔30秒左右，组间休息为5~10分钟，此练习能培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后即进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。
4，放松大步跑
跑60~100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率进行放松大步跑练习，一次练习可采用8~15个段落，每次大步跑之间可用60~90秒的走或慢跑来间歇。
5，助力性练习
利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习，让运动员在跑进中渐渐体会肌肉放松感觉。100米跑中合理运用放松技术，有利于延长加速成距离，提高休能利用率，掌握好100米跑中的放松技术。
1，惯性跑
在80~100米的距离内，从起跑后加速跑20米~30米，然后肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15~20米，再加速跑25~30米，然后再随“惯性”跑进15~20米，随“惯性”跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。
2，波浪跑
在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米后做20~30米的放松惯性跑，然后慢跑至第二个直道的相应位置，再做同样距离的快跑、惯性跑或慢跑。慢跑的时间要求在30~40秒之间，一般以3~5次为一组。一堂课可以练习2~3组。此方法不仅能培养运动员的放松能力和速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。
3，往返跑
运动员加速跑60~80米，然后惯性跑20~30米，往返为一次，5~6次为一组，一次课2~4组。每次往返跑之间间隔30秒左右，组间休息为5~10分钟，此练习能培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后即进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。
4，放松大步跑
跑60~100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率进行放松大步跑练习，一次练习可采用8~15个段落，每次大步跑之间可用60~90秒的走或慢跑来间歇。
5，助力性练习
利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习，让运动员在跑进中渐渐体会肌肉放松感觉。100米跑中合理运用放松技术，有利于延长加速成距离，提高休能利用率，掌握好100米跑中的放松技术。
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- 1楼网友：街头电车
- 2021-07-31 02:51
一） 速度补强之训练：（3~5公斤哑铃）
1. 手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。
2. 手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。
3. 手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次。
4. 手持哑铃侧上下举开合跳20次后，绕场慢跑2次。
5. 拉轮胎训练，用80％速度来进行（重量要够才有效果），60公尺?2次。
（二） 速度（短跑）之基本训练（A）：
1. 原地摆手（左、右脚）各32次。
2. 小阶梯单脚跳（左、右脚）各2次。
3. 跑小阶梯4次。
4. 抬腿走（缩短半径）20公尺?2次。
5. 抬腿踢腿走（缩短半径）20公尺?2次。
6. 抬腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺?2次。
7. 抬腿踢腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺?2次。
8. 抬腿跨大步跑20公尺?4次。
9. 原地抬腿跑（缩短半径）8次?40公尺 中速跑?2次。
10. 原地抬腿跑（缩短半径）8次?40公尺 中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）?2次。
11. 原地抬腿跑（缩短半径）8次?40公尺 全速跑?2次。
（三） 速度（短跑）之基本训练（B）：草地上（跑道上）
1.30公尺快跑接30公尺放松跑（速度不变，双手自然下垂放松，嘴巴张开呼吸），中间慢走60公尺；?6次（约800公尺之速度）
2.草地上斜对角进行中加速度：
以较慢速度前进听到口令以快速度（快频率），作六步的加速度跑，在慢下来，再加速度至对角后，慢跑至对面；再作慢速度?加速度?慢速度?加速度；?6次（约1500公尺之速度）
3.5个栏架节奏跑?6次（协调性训练）
（四） 步幅及步频训练：
星期一：步频训练 30公尺加速度?30公尺全速?20次
星期二：步幅训练：1.小阶梯单脚跳?6次。
2.跨大步跑20公尺?8次。
3.大阶踢跳上跳下?30次。
4.重量肌力训练（哑铃）?2组。
?原地摆手（左、右）各24次。
?全（半）蹲?10次。
?反握举杠铃至胸?12次。
?原地举踵抬腿?20次。
?双手侧平举?8次。
?开合跳（双臂下垂）?20次。
?弯腰举杠铃至胸?10次。
?上下阶梯（左、右脚）个12次。
星期三：步频训练：下坡跑50公尺?20次。
星期四：步幅训练：上坡跑50公尺?20次。
星期五：步幅训练：同星期二。
星期六：步频训练：1.跑小阶梯?10次。 2.60公尺?12次。
（五） 短跑（韵律感）周期训练表（A）：
星期一：渐速跑100公尺?16次（前50公尺由慢而快，后50公尺全速冲过终点）
星期二：惯性跑150公尺?12次（2/3?3/4?4/5?9/10?全速，以体会快跑放松感为主）
星期三：斜上坡训练50公尺?16次（全速）（注意提高膝盖，加大步伐，手臂后摆，脚用力向后推蹬）
星期四：1.60公尺?12次（全速）
2.200公尺?4次（85％之速度）
星期五：惯性跑200公尺?10次（2/3?3/4?4/5?9/10?全速，以体会快跑放松感为主）
星期六：1.100公尺?2次（全速）
2.150公尺?8次（90％之速度）
（六） 短跑（加速跑）周期训练表（B）：
星期一：1.100公尺渐速跑?5次（前50公尺由慢逐渐加速，后50公尺全速冲过终点）
2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑?6次。
3.50公尺抬腿跑?2次。
星期二：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑?4次。
2.150公尺?6次。
3.50公尺抬腿跑?2次。
星期三：1.60公尺?10次（全速）
2.300公尺?2次（全速计时）
星期四：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑?8次。
2.100公尺?5次（计时跑）。
星期五：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑?6次。
2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑?6次。
星期六：1.60公尺蹲踞式起跑?10次。
2.100公尺?4次（计时跑）。
（七） 短跑（速度）训练：
星期一：站立式起跑：40公尺?50公尺?60公尺?70公尺?80公尺?70公尺?60公尺?50公尺?40公尺?2次。（计时）
星期二：进行中冲速：加速跑20公尺，60公尺冲速?20次。
星期三：300公尺?6次，每趟休息5分钟。
星期四：进行中加速跑：10公尺进行中，100公尺加速跑?12次。
星期五：200公尺?8次；每次200公尺跑完后，走200公尺。
型期六：站立式起跑：40公尺?60公尺?80公尺?6次。
（八） 短跑（起跑、加速度）周期训练表（C）：
星期一：1.蹲踞式起跑：20公尺?10次（全速）。
2.60公尺?8次（全速）。
3.300公尺?2次（85％之速度）。
星期二：1.50公尺小快步跑?8次。
2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑?8次。
星期三：1.蹲踞式起跑：30公尺?10次（全速）。
2.60公尺?3次（全速）。
3.80公尺?2次（全速）。
4.100公尺?2次（90％之速度）。
5.200公尺?2次（90％之速度）。
6.300公尺?1次（80％之速度）。
星期四：1.蹲踞式起跑：20公尺?10次（全速）。
2.80公尺?3次（全速）。
3.200公尺?3次（90％之速度）。
星期五：1.200公尺?150公尺?100公尺?50公尺?1次
2.100公尺?4次（全速）。
星期六：1.蹲踞式起跑：10公尺?6次，20公尺?6次，30公尺?6次
2.100公尺渐速跑?8次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。
（九） 短距离（纯速度）训练：
星期一：1.50公尺小快步跑?10次。
2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑?6次。
3.120公尺全速跑?3次。
4.150公尺全速跑?3次。
星期二：1.蹲踞式起跑训练：30公尺?10次，50公尺?6次。
2.100公尺渐速跑?10次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。
3.三点式起跑（双脚、单手）30公尺?6次。
4.转身180度跑30公尺?6次。
星期三：1.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑?8次。
2.100公尺计时跑?6次。
3.200公尺计时跑?2次。
星期四：1.蹲踞式起跑训练：30公尺?6次、50公尺?6次、60公尺?6次。
2.100公尺渐速跑?6次（前面50公尺由慢逐渐加速，后面50公尺全速冲过终点）。
星期五：1.50公尺小快步?5次。
2.蹲踞式起跑训练30公尺?12次。
3.100公尺计时跑?4次。
4.150公尺计时跑?3次。
星期六：1.蹲踞式起跑训练30公尺?10次。
2.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑?4次。
3.100公尺渐速跑?6次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。
4.200公尺计时跑?2次。
（十） 短距离（速度持久力）训练：
星期一：1.50公尺?6次计时跑。
2.200公尺?2次
3.50公尺抬腿跑?6次（原地）
4.40公尺抬腿跑?6次（行进）
5.细步跑20下?6次（原地）
6.细步跑5公尺?6次（行进）
7.单脚跳30公尺?4次
星期二：1.400公尺变速跑?6次（首先慢走100公尺，接著慢跑100公尺，然后快跑200公尺；第三次时休息8分钟）。
2.50公尺抬腿跑?6次。
型期三：（反覆间歇训练）
1.100M?200M?300M?400M?300M?200M?100M（均计时）
星期四：1.50公尺?6次计时跑。
2.200公尺?2次
3.50公尺抬腿跑?6次（原地）
4.40公尺抬腿跑?6次（行进）
5.细步跑20下?6次（原地）
6.细步跑5公尺?6次（行进）
7.单脚跳30公尺?4次
星期五：1.300公尺?4次
2.400公尺变速跑?4次（首先慢走100M，接著慢跑100M，然后快跑200M）
3.50公尺抬腿跑?4次
星期六：1.150公尺?100公尺?50公尺?3次
2.200公尺计时跑?3次
（十一） 短距离次佳无氧耐力训练：
星期一：斜坡跑（草地）?12次；每趟休息2分钟。
星期二：100公尺?15次；每趟休息2分钟。
星期三：150公尺（休息2分钟）?200公尺（休息2分钟）?250公尺（休息3分钟）?300公尺（休息3分钟）?250公尺（休息3分钟）?200公尺（休息2分钟）?150公尺。
星期四：50公尺?30次；每趟休息90秒。
星期五：3分钟持续跑?8次，中间慢跑2分钟（亦可1分钟或3分钟）。
注：3分钟跑完800公尺至900公尺（视选手能力而定）。
星期六：1.120公尺?6次；每趟休息2分钟。
2.150公尺?6次；每趟休息2分钟。
（十二） 短距离无氧耐力训练：
星期一：100公尺（休息2分钟）?150公尺（休息2分钟）?200公尺（休息2分钟）?250公尺（休息3分钟）?300公尺（休息3分钟）?250公尺（休息3分钟）?200公尺?2次
星期二：1.200公尺?6次；每趟休息2分钟。
2.300公尺?2次；每趟休息3分钟。
3.500公尺?2次；每趟休息4分钟。
星期三：1.300公尺?4次；每趟休息3分钟。
2.500公尺?4次；每趟休息4分钟。
星期四：1.300公尺?4次；每趟休息3分钟。
2.500公尺?2次；每趟休息4分钟。
3.600公尺?1次
星期五：600公尺?6次；每趟休息4分钟。
星期六：1.150公尺?6次；每趟休息2分钟。
2.200公尺?6次；每趟休息2分钟。
贵在坚持!
- 2楼网友：枭雄戏美人
- 2021-07-31 02:00
http://wenwen.sogou.com/z/q893862207.htm
你可以看看这里，说的很详细~~~
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