怎样速练胸肌和附肌?

怎样速练胸肌和附肌?

在家里面练，主要是俯卧撑，还有拉力器，哑铃。
1。俯卧撑：分3-5组，每组30次，做到累为止。
2。拉力器：根据自己的情况，也分3-5组，每组10-20次。
3。哑铃卧推
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平
踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，
哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，
重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
4。平卧哑铃飞鸟
重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌
心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，
手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水
平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃
向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 。
5。饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的.努力吧,朋友.

每天引体向上5~6组 每组10个左右 可以尝试正手反手的切换、 拉的时候将双腿盘住效果更佳： 1.杠上俯卧撑3组 （这是我自己发现的方法、 3、 量不够不要紧 、 关键是动作要标准 2、 等到肌肉轮廓初现之后可以适量的加量 建议训练方法如下、所以做的时候要撑到双杠下方、就是在双杠上做俯卧撑） 每组10个 杠上俯卧撑的目的是达到扩展胸肌的左右.双杠4~5组 每组10个 这是锻炼胸部下边的轮廓 如果觉得双杠麻烦的话 、 就用两个椅子 、 需要注意的事肌肉的休息 、 4、 自己双脚腾空 、 用手撑 这些只是初步 .每天内撑俯卧撑3~5组 （就是将双手虎口合拢做俯卧撑） 每组20个左右 如果前期坚持不住可以每组15个

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