什么器械都没有，应该如何锻炼手臂力量？

什么器械都没有，应该如何锻炼手臂力量？

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（小阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

肩：双手下垂体测，一起前举持平，然后张开平举，然后放下体测，如此反复。

三头：找一30-50厘米的椅子或者什么东西。背对椅子蹲下，双手撑在椅子上，然后把腿尽量往前伸并且伸 直，保持好后，双臂作上下用力，将身体反复抬高降低。注意的是除了两只脚后跟和手掌，别的地方都要悬 空 。这个很练的！！！

二头：这个似乎没有器械做不到，举油桶之类的吧，动作和哑铃一样

前臂：把拳头我紧，胳膊肘保持不动，手腕绕圈，或者只做简单的前后回摆，幅度大就可以。

手臂就这些了，都是个人经验，和健身房教练教的。注意两点：1、动作幅度要大，速率要慢。2、做锻炼的时候尽量保持肌肉紧绷。

希望对你有帮助

俯卧撑

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