如何锻炼身体让自己更有力量，要具体的方案
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解决时间 2021-03-15 01:35
- 提问者网友：难遇难求
- 2021-03-14 17:03
如何锻炼身体让自己更有力量，要具体的方案
最佳答案
- 五星知识达人网友：独行浪子会拥风
- 2021-03-14 17:09
给你一个德国大力士训练法
初级/中级训练方案：阶段I是一个以5天为周期的训练方案。所用重量为尽全力只能做20次的重量，即1RM的60%。
第一日：胸、背
A—1下斜哑铃卧推(掌心相对)10次/组，共10组。
A—2 引体向上(掌心向内)10次/组，共10
组。
B—1上斜哑铃飞鸟10—12次/组，共3组。
B—2单臂哑铃划船10—12次/组，共3组。
注意：A组练习组间休息90秒，B组练习组间休息60秒。B组属辅助训练，若也练10组则会导致训练过度。
第二日腿、腹
A—1 任何安全的非自由式深蹲10次/组，共10组。
A—2腿弯举10次/组，共10组。
B—1低滑轮收腹15—20次/组，共3组*。
B—2坐姿提踵15—20次/组，共3组。
(*将一皮带系在低滑轮上，躺在滑轮前，用双脚勾住皮带，将双膝拉向胸部。)
第叁日：休息
第四日：臂、肩
A—1双槓臂屈伸10次/组，共10组。
A—2斜板哑铃弯举10次/组，共10组。
B—2俯身哑铃飞乌10—12次/组，共3组。
B—2坐姿哑铃侧平举10—12次/组，共3组。
第五日：休息
此阶段训练6周(6个周期)后，进入阶段II一中级阶段，所用重量为尽最大努力只能做12次的重量，为期叁周。
第一日：胸、背
A—1上斜哑铃卧推(掌心相对)6次/组，共10组。
A—2引体向上(宽握，掌心向外)6次/组，共10组。
B—1平板哑铃飞乌6次/组，共3组。
B—2俯身槓铃划船6次/组，共3组。
注意：A组练习组间休息90秒，B组练习组间休息60秒。
第二日：腿、腹
A—1 屈膝硬拉6次/组，共10组。
A—2坐姿腿屈伸6次/组，共10组。
B—1屈膝收腹15—20次/组，共3组。
B一2站立提瞳15—20次/组，共3组。
第叁日：休息
第四日：臂、肩
A—1双槓臂屈伸6次/组，共10组。
A—2斜板哑铃弯举10次/组，共10组。
B—1 俯身哑铃飞乌10—12次/组，共3组。
B—2坐姿哑铃侧平举10—12次/组，共3组。
第五日：休息
初级/中级训练方案：阶段I是一个以5天为周期的训练方案。所用重量为尽全力只能做20次的重量，即1RM的60%。
第一日：胸、背
A—1下斜哑铃卧推(掌心相对)10次/组，共10组。
A—2 引体向上(掌心向内)10次/组，共10
组。
B—1上斜哑铃飞鸟10—12次/组，共3组。
B—2单臂哑铃划船10—12次/组，共3组。
注意：A组练习组间休息90秒，B组练习组间休息60秒。B组属辅助训练，若也练10组则会导致训练过度。
第二日腿、腹
A—1 任何安全的非自由式深蹲10次/组，共10组。
A—2腿弯举10次/组，共10组。
B—1低滑轮收腹15—20次/组，共3组*。
B—2坐姿提踵15—20次/组，共3组。
(*将一皮带系在低滑轮上，躺在滑轮前，用双脚勾住皮带，将双膝拉向胸部。)
第叁日：休息
第四日：臂、肩
A—1双槓臂屈伸10次/组，共10组。
A—2斜板哑铃弯举10次/组，共10组。
B—2俯身哑铃飞乌10—12次/组，共3组。
B—2坐姿哑铃侧平举10—12次/组，共3组。
第五日：休息
此阶段训练6周(6个周期)后，进入阶段II一中级阶段，所用重量为尽最大努力只能做12次的重量，为期叁周。
第一日：胸、背
A—1上斜哑铃卧推(掌心相对)6次/组，共10组。
A—2引体向上(宽握，掌心向外)6次/组，共10组。
B—1平板哑铃飞乌6次/组，共3组。
B—2俯身槓铃划船6次/组，共3组。
注意：A组练习组间休息90秒，B组练习组间休息60秒。
第二日：腿、腹
A—1 屈膝硬拉6次/组，共10组。
A—2坐姿腿屈伸6次/组，共10组。
B—1屈膝收腹15—20次/组，共3组。
B一2站立提瞳15—20次/组，共3组。
第叁日：休息
第四日：臂、肩
A—1双槓臂屈伸6次/组，共10组。
A—2斜板哑铃弯举10次/组，共10组。
B—1 俯身哑铃飞乌10—12次/组，共3组。
B—2坐姿哑铃侧平举10—12次/组，共3组。
第五日：休息
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- 1楼网友：我住北渡口
- 2021-03-14 20:17
随着人们生活水平的日益提高，学生的身体健康越来越受到社会、学校、家庭的关注。在体育教学中发现，学生的上肢力量远不如从前，课堂教学又不能满足学生的个体需求，针对这一现象，提高上肢力量练习显得尤为重要，为了使学生全面协调发展，在工作中有如下做法供参考： 1、俯卧撑练习 要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。 2、立卧撑练习 要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。 3、举哑铃练习 要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30—40次（重量自选）。 4、哑铃扩胸练习 要求：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次（重量自选）。 5、哑铃臂屈伸练习 要求：两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20—30次（重量自选）。 6、杠铃挺举练习 要求：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5—10次（重量自选，注意安全）。 7、杠铃抓举练习 要求：两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5—10次（重量自选）。 8、杠铃卧推练习 要求：两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组4—5次（重量自选，保护帮助完成）。 9、引体向上练习 要求：双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组10—20次。 10、双杠臂屈伸练习 要求：选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5—10次。 11、双杠支撑摆动练习 要求：低杠进行，支撑摆动时两臂直臂摆动，身体摆动高度超过杠面即可，每次摆动10—20次（注意安全）。 12、组合器械练习 要求：利用组合器械发展上肢力量练习，根据身体素质情况分组，练习次数保持在10—20次均可。 13、角力练习 要求：两人一组，分别站在横线后，双方可以推拉，迫使对方失去平衡，如有一方有一只脚离地就算失败，两手交换进行。 14、抛投实心球练习 要求：练习时认真，合理分组，注意安全，每组20—40次。 15、推小车游戏练习 要求：两人一组，推车人不要用力向前推，或左右拖拉，每次练习的距离不要太长，10—15米，速度也不要要求一致，可多轮换。 16、横绳拔河练习 要求：画三条间隔3米的平行线，粗绳一根，长度根据学生多少分成两组，双方力争把绳拉过背后3米线，先到者为胜。
- 2楼网友：零点过十分
- 2021-03-14 18:41
两个字：坚持
上肢力量：最好的方法是：哑铃1，每天10组，每组30个，以肘部靠近自己的腰腹部，做小臂的屈伸。哑铃2，双臂持哑铃做开合，每天10组，每组30个。杠铃1,五六十斤的杠铃，马步扎好后快速平推回收，每组20个，一天10组。
下肢力量：1、肩扛杠铃做深蹲联系，每组30个，每天10组
2、跑步，要求慢跑和百米加速跑相结合的变速跑。每天做5组，每组1分钟。
3、蛙跳。
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