哑铃练到什么程度才加重

哑铃练到什么程度才加重

哑铃健身的力量训练计划——即5X5力量训练计划（5组X5次）。5X5力量锻炼可以在短时间内极有效的增长力量，对肌肉块头增长也有很好的效果。需要极大力量的运动员热爱此计划，比如举重、摔跤。但一般健身爱好者注重肌肉块头的增加，肌肉力量却滞后，在锻炼后容易出现瓶颈期，因此这套计划适用于增加力量和突破瓶颈。
此计划采用一周三练的方式，共锻炼2-3个月。
周一
1.哑铃深蹲 5组 X 5RM
2.平卧哑铃卧推 5组 X 5RM
3.俯身哑铃划船 5组 X 5RM
4.站姿哑铃弯举 4组 X 5RM
5.负重交替卷腹 4组 每组力竭

周三
1.哑铃深蹲 4组 X 5RM
2.哑铃肩上推举 5组 X 5RM
3.哑铃硬拉 5组 X 5RM
4.平板支撑 3组 每组力竭（下面附平板支撑图）
5.交替卷腹 4组 每组力竭

周五
1.哑铃深蹲 6组 X 5RM
2.下斜哑铃卧推 6组 X 5RM
3.俯身哑铃划船 5组 X 5RM
4.双手哑铃劲后臂屈伸 4组 X 5RM
5.负重交替卷腹 4组 每组力竭

注意：1.此计划对身体素质要求很高，有一定基础（3-6个月）才能锻炼，需要增加力量或者突破瓶颈可用；
2. 组间休息60-90秒，动作之间休息2分钟；
3.在执行计划期间，力量应不断增长，所需哑铃重量也在不断增长，下一个锻炼周的周一的锻炼重量应为上一周五的重量（理想状态，不能强求）；
4. 此计划的训练周期应设为2-3个月，在完成计划时力量应有较大的增长；
5. 大负荷的锻炼容易受伤，锻炼前应充分活动关节、热身、肌肉拉伸，锻炼后应做整理活动、肌肉拉伸，若受伤应立即终止计划。

你练得什么动作。不会一点感觉都没有吧，是不是姿势不够正确，借力造成的。 只要你每组12个 做完6组后，没什么感觉，就可以换了

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