200米怎样提高速度

200米怎样提高速度

训练要求：
1、  高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
2、  加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 
3、  快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。 
4、  发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性
5、  发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法：
一、200米专门性练习： 
1、小步跑。作用：体会脚趾的“扒地”感觉。（后蹬模式）
2、高抬腿。作用：提高动作频率和增大步幅。
3、后蹬跑。作用：提高后蹬力量。
4、定点跑。作用：培养理想的跑的方式。（步幅与步频的搭配关系）
5、拉车跑。作用：增加负荷进行超强练习。
6、变速跑。作用：发展速度耐力。
7、 变向跑。作用：提高反应速度。
8、10米距离的起跑与加速跑结合练习。作用：提高起跑加速能力。
9、30米距离的加速跑。作用：提高加速能力，改善ATP——CP供能能力。
10、扶墙后蹬练习。作用：提高步频。它是提高步频最有效的方法，提高短跑成绩最有效的练习方法之一。
11、斜坡跑。跑20-30米，提高快速跑的能力。距离太长，消耗体能大，不利于提高50米跑的成绩。
12、 摆臂练习。徒手与负重相结合。
13、 反应练习。
14、冲线练习。
15、 行进间加速跑等。 
二、发展速度
1、20—40米行进间快跑练习。
2、4*25—50米接力跑、加速跑、追赶跑练习。
3、下坡跑练习。
4、负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、跨步跳、蛙跳，单足跳、高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿、车轮跑、收腹跳等
5、各种短段落的变速跑练习
6、行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 
7、短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 
8、让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 
9、短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 
10、顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 
11、短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。 
12、胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 
13、反复跑30—60米，4—5次X2—3组。 】

三、发展爆发力： 
1、发展上肢力量练习 A、哑铃上举（快速）20次*2组 B、哑铃弯举20次*2组 C、手握哑铃摆臂30次*2组 要求：从慢到快 。
2、发展腰背腹肌力量练习 A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组 B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组 要求：尽量抬高上体 
3、发展腿部力量练习 A、后蹬跑（在专门练习中进行）20米*3次 要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。 B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。 C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次。

多练习。增强爆发力

1、有节奏的呼吸，不要刻意去减少呼吸次数
2、往死里摆臂，尤其到后50米快没力时
3、步子拉大
4、频率要快
5、跑步时不要低头，盯着前方
6、弯道压线跑，要有种向里道偏的感觉
7、用脚前掌跑
8、钉鞋最好是7mm以下的

200米跑体力分配：从起跑～50米为加速阶段，要全力加速，50米～100米左右保持速度（不用发力，保持速度即可），下了弯道利用惯性和向心力全力加速，直至冲刺。

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