扎马步好辛苦啊

今天我心血来潮扎马步，才30秒就累了，1分钟的时候已经满头大汗了，连2分钟都撑不到就坐下了。真是太辛苦了，有什么办法可以让我不这么累吗。我是一边听music一遍扎马的，可是还是很累啊！

刚开始是比较累，练着练着也就习惯了！

马步是许多门派的根基功夫，各派的马步大同小异，站马步桩主要有两个目的，一是练腿力，二是练内功。站桩就是聚气。现介绍太极拳的马步站法。
两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。
这就是马步的基本要求。初时不易站久，能站5分钟以属不错，但贵在坚持，能站半小时已算有所成就了。

马步一般不需要意守丹田，时间长了自然会气聚丹田。单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段，是练功的成果。反过来说，双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。你的问题里也说得很清楚，这是扎马步的阶段，也就是功夫的层次。

我所知的马步功夫，有站稳，站实，站空这三个阶段，你所说的单脚马步也就是站空的阶段。其意思也就是站正马步的标准动作站好，身形不移动但是重心全部移到一个脚上，另一脚可以自由提起。

所以还是脚踏实地，能站好双脚就不错了，功夫上去了自然就会了。

补充：两脚同肩宽或三脚半都可以。北少林的四平大马要求四脚距离，南拳有些门派要求窄马(脚同肩宽)。宽马和窄马锻炼的部位有所区别，另外窄马的动作相对难些，特别是低窄马步。很容易产生厥臀，腆胸的毛病，动作不易标准。如果动作错了，当然无法增长功力，甚至可能出现伤害。初练时宜站大步，三脚或三脚半比较合适。

锻炼要持之以恒 量力而行 刚开始可以30秒一次 做3次 感觉不累了可以增加 1分钟一次 三次 练到不累了还可以增加 坚持2个月 你就会感觉 2分钟已经不是问题了 做完后要记得适当放松腿部肌肉 还有不能光练马步 平时多一些运动会更有帮助

扎马步的时候要求心无杂念，你听音乐分散注意力倒是不错的办法 哈哈 不过不能长久使用， 扎马步的时候，开始定的时间短一些，坚持完了以后练几遍踢腿动作，另外，在开始的时候，你不要把架势放得太低，等你功力增长些了再放低姿势。 在站马步的时候，千万注意膝盖不能超越脚尖，身要正，这样气血才能顺畅，才不致于出现弊端。

深蹲的效果是马步的2-3倍. 如果你看过CCTV5的武林大会,或者看过MMA格斗比赛.就应该知道了. 再看看别人怎么说的。

马步口诀：脚踏地，头顶天，食指空中悬，微残胸轻八倍，指尖对眉间，肘下垂，脚趾弯，舌上顶，鼻呼吸，功夫真非浅 领悟多少看你自己了

“宝剑锋从磨砺出,梅花香自苦寒来”，只有坚持才会做好一切，我的教练扎马步5分钟才累，这都是练出来的成绩，要有耐心、决心、恒心，持之以恒。加油啊！

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