全国马拉松400内有多少人

全国马拉松400内有多少人

我想上面你的意思是:四小时吧。

下面的计划你可以参考一下，但具体还要你根据自身情况，合理训练。

一、了解FIRST

南卡罗莱纳州Furman大学富有革新性的新马拉松计划，以“练得更少，跑得更快”的口号已经被按照FIEST方式训练的选手的经历和成绩证实。

Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST) 的马拉松训练是从二十世纪80年代中期由铁人三项的训练优化而开始演变发展的，将铁三选手的公路赛训练从一周六次减少为一周三次，发现丝毫没有影响铁三选手的公路赛成绩。一周三天的训练加上一些交叉练习，就足以运动员的跑步水平。

2003年Furman大学开始建立FIRST 并训练选手。训练后的测试表明，跑步者的跑步效率提高了2%，最大携氧能力提高4.8%，乳酸门槛配速提高4.4%。换句话讲，就是一周三次的训练可以提高跑步和比赛的潜力，绝大多数跑出了个人马拉松最好成绩，说明FIRST是更加有效的进行训练。

二、成为FIRST

Furman 马拉松计划的基本原则，包含八条原则以及16周的FIRST马拉松计划

1.高效的奔跑，为生活而奔跑

一周三次跑步可以让跑步对于许多跑步者和马拉松人群更容易和更易接近，同时限制过度训练和精疲力竭，从本质上降低伤痛的风险。更重要的是为许多被时间压迫的上班族提供一种可以终身保持健康的计划,让跑步者保持终身参与跑步。

2.一周三次跑步，不要多

这是FIRST计划的核心。采用FIRST的跑步者每周只进行三次跑步练习，这减少了计划的总体时间长度，减少了受伤的风险，这对许多跑步者很重要。每次的三个单元练习都有特定的目的，这是很多跑步者没有意识到的。一次长距离跑，一次Tempo跑和一次速度练习!这是用以提高你的耐力、乳酸门槛速度和绝对速度。

3.跑20英里

FIRST的马拉松计划建立在两次20英里训练单元上，第二次是在你马拉松赛前三周进行。然而完成20英里在FIRST计划中是容易的，困难的是配速--要比你的10公里比赛速度慢60~75s/mile(注:37.5~47s/km)。如果你想跑一个马拉松，你就得进行一些艰苦的长距离跑以锻炼你在比赛时所必需的坚毅和注意力。

4.跑三种不同的Tempo跑

Tempo跑已经成为了许多训练计划的支柱，但是FIRST计划比绝大多数计划走的更远一些，添加了一些变化。FIRST要求跑步者跑三种不同的Tempo跑!短Tempo(3~4英里)，中距离Tempo(5~7英里)和长距离Tempo(8~10英里)。每种都是不同的配速。长距离Tempo尤其有用，基本上是用马拉松目标配速跑，因此可以得到训练的最大收获，提高马拉松配速的效率。

5.速度训练中增加变化

许多人根本不做速度变化练习，他们陷入了一种定式，一次又一次的跑同样的时间计划。每周跑同样的速度，过一段时间后就对此感到厌倦。稍微改变一下，速度训练就会变得容易许多。FIRST要求跑步者以不同配速作不同速度练习，通常是在每两次之间慢走400米。为了简单起见，建议选择四种速度跑四种距离。

6.每周两次交叉训练

FIRST要求每周进行两次交叉训练，比如游泳或力量训练。正确的进行交叉训练，能够在不增加受伤风险的情况下提高整个训练强度，同时不会感到疲倦，能完成第二天上强度的跑步练习。

7.不要在最后阶段去修修补补

总是会有各种耽误，在16周的马拉松计划中，会有很多耽误，比如病了，比如脚踝扭伤,比如要进行许多紧急的商务出行，等等，最后结果就是你错过了许多关键性的练习单元，甚至几周的练习。如果是一场小感冒或者快速的旅行，你可以直接跳过错过的练习而不必加练，通常你能很快恢复到你想要达到的水平。但如果缺席过多，千万不能恶补，你必需接受这个现实，在没有准备好的情况下，不要冒然去尝试马拉松，在接下来几个月重新作一个计划吧。

8.进行三周调整

FIRST计划建立在13周的时间上，最后一个20英里在第13周周末进行。在此之后，计划开始降低，在14和15周分别进行15和10英里跑，速度和Tempo练习降低少许，在马拉松赛前10天以马拉松配速跑一次8英里Tempo。最后一周只安排放松跑，同时之后进行额外的拉伸练习。

三、FIRST 训练计划

FIRST马拉松计划包括每周三次训练单元--一次速度练习，一次Tempo跑和一次长距离跑。以下是一个16周的马拉松训练计划，同时鼓励每周进行两次40~45分钟的交叉练习。

周 周二速度 周四Tempo 周六长距离

1 8×400米 3英里 10英里

2 4×1200米 5英里 12英里

3 6×800米 7英里 13英里

4 3×1600米 3英里 10英里

5 10×400米 5英里 14英里

6 5×1200米 5英里 15英里

7 7×800米 8英里 17英里

8 3×1600米 10英里 13英里

9 12×400米 3英里 18英里

10 8×800米 5英里 15英里

11 4×1600米 8英里 20英里

12 12×400米 5英里 15英里

13 6×1200米 5英里 20英里

14 7×800米 4英里 15英里

15 3×1600米 8英里 10英里

16 30分钟轻松跑 20分钟轻松跑 比赛

配速:

FIRST的配速比一般的计划要快一些，当然一周只跑三次，你能够从每次训练中恢复过来。以下是每次的配速，都是相对你10公里比赛速度。

长距离跑 10公里配速+60~75s/mile

长距离Tempo 10公里配速+30~35s/mile

中距离Tempo 10公里配速+15~20s/mile

短距离Tempo 10公里配速

1600米反复跑 10公里配速-35~40s/mile

1200米反复跑 10公里配速-40~45s/mile

800米反复跑 10公里配速-45~50s/mile

400米反复跑 10公里配速-55~60s/mile

注:一英里约等于1.6公里。

我想上面你的意思是:四小时吧。 下面的计划你可以参考一下，但具体还要你根据自身情况，合理训练。 一、了解first 南卡罗莱纳州furman大学富有革新性的新马拉松计划，以“练得更少，跑得更快”的口号已经被按照fiest方式训练的选手的经历和成绩证实。 furman institute of running and scientific training (first) 的马拉松训练是从二十世纪80年代中期由铁人三项的训练优化而开始演变发展的，将铁三选手的公路赛训练从一周六次减少为一周三次，发现丝毫没有影响铁三选手的公路赛成绩。一周三天的训练加上一些交叉练习，就足以运动员的跑步水平。 2003年furman大学开始建立first 并训练选手。训练后的测试表明，跑步者的跑步效率提高了2%，最大携氧能力提高4.8%，乳酸门槛配速...37.5~47s/，在马拉松赛前10天以马拉松配速跑一次8英里tempo，在16周的马拉松计划中。 周 周二速度 周四tempo 周六长距离 1 8×400米 3英里 10英里 2 4×1200米 5英里 12英里 3 6×800米 7英里 13英里 4 3×1600米 3英里 10英里 5 10×400米 5英里 14英里 6 5×1200米 5英里 15英里 7 7×800米 8英里 17英里 8 3×1600米 10英里 13英里 9 12×400米 3英里 18英里 10 8×800米 5英里 15英里 11 4×1600米 8英里 20英里 12 12×400米 5英里 15英里 13 6×1200米 5英里 20英里 14 7×800米 4英里 15英里 15 3×1600米 8英里 10英里 16 30分钟轻松跑 20分钟轻松跑 比赛 配速，通常是在每两次之间慢走400米，一次tempo跑和一次长距离跑;mile 短距离tempo 10公里配速 1600米反复跑 10公里配速-35~40s/，发现丝毫没有影响铁三选手的公路赛成绩.每周两次交叉训练 first要求每周进行两次交叉训练，都是相对你10公里比赛速度，因此可以得到训练的最大收获。以下是每次的配速。 8。 三;mile 中距离tempo 10公里配速+15~20s/，当然一周只跑三次，你必需接受这个现实，同时不会感到疲倦，最后结果就是你错过了许多关键性的练习单元，减少了受伤的风险.进行三周调整 first计划建立在13周的时间上。但如果缺席过多。最后一周只安排放松跑，在14和15周分别进行15和10英里跑，比如游泳或力量训练，一次tempo跑和一次速度练习.8%!这是用以提高你的耐力。长距离tempo尤其有用，这减少了计划的总体时间长度，过一段时间后就对此感到厌倦。 3，同时鼓励每周进行两次40~45分钟的交叉练习。 5:四小时吧，将铁三选手的公路赛训练从一周六次减少为一周三次，同时之后进行额外的拉伸练习，能完成第二天上强度的跑步练习。一周三天的训练加上一些交叉练习;mile 长距离tempo 10公里配速+30~35s/，不要多 这是first计划的核心。 6，能够在不增加受伤风险的情况下提高整个训练强度。然而完成20英里在first计划中是容易的.高效的奔跑。 长距离跑 10公里配速+60~75s/.速度训练中增加变化 许多人根本不做速度变化练习，比如脚踝扭伤.一周三次跑步。如果是一场小感冒或者快速的旅行，你能够从每次训练中恢复过来，乳酸门槛配速提高4、乳酸门槛速度和绝对速度。 一，说明first是更加有效的进行训练，中距离tempo(5~7英里)和长距离tempo(8~10英里).跑20英里 first的马拉松计划建立在两次20英里训练单元上，在没有准备好的情况下。稍微改变一下;mile(注。 7，你可以直接跳过错过的练习而不必加练。 下面的计划你可以参考一下，千万不能恶补。每种都是不同的配速;mile 注。以下是一个16周的马拉松训练计划。每周跑同样的速度，最后一个20英里在第13周周末进行,比如要进行许多紧急的商务出行，从本质上降低伤痛的风险，跑步者的跑步效率提高了2%、first 训练计划 first马拉松计划包括每周三次训练单元--一次速度练习，绝大多数跑出了个人马拉松最好成绩，但具体还要你根据自身情况，提高马拉松配速的效率，速度和tempo练习降低少许!短tempo(3~4英里)。如果你想跑一个马拉松，速度训练就会变得容易许多，会有很多耽误。 2，同时限制过度训练和精疲力竭，跑得更快”的口号已经被按照fiest方式训练的选手的经历和成绩证实，就是一周三次的训练可以提高跑步和比赛的潜力，通常你能很快恢复到你想要达到的水平，合理训练，比如病了。换句话讲，一次又一次的跑同样的时间计划。每次的三个单元练习都有特定的目的。 4，最大携氧能力提高4。为了简单起见，计划开始降低，甚至几周的练习。一次长距离跑，等等、成为first furman 马拉松计划的基本原则，这对许多跑步者很重要、了解first 南卡罗莱纳州furman大学富有革新性的新马拉松计划。 2003年furman大学开始建立first 并训练选手。在此之后，建议选择四种速度跑四种距离，基本上是用马拉松目标配速跑，在接下来几个月重新作一个计划吧，以“练得更少，不要冒然去尝试马拉松.6公里;km)，添加了一些变化，这是很多跑步者没有意识到的。 furman institute of running and scientific training (first) 的马拉松训练是从二十世纪80年代中期由铁人三项的训练优化而开始演变发展的。采用first的跑步者每周只进行三次跑步练习。正确的进行交叉训练。更重要的是为许多被时间压迫的上班族提供一种可以终身保持健康的计划。first要求跑步者以不同配速作不同速度练习;mile 1200米反复跑 10公里配速-40~45s/，困难的是配速--要比你的10公里比赛速度慢60~75s/，就足以运动员的跑步水平。first要求跑步者跑三种不同的tempo跑，包含八条原则以及16周的first马拉松计划 1。训练后的测试表明:一英里约等于1，为生活而奔跑 一周三次跑步可以让跑步对于许多跑步者和马拉松人群更容易和更易接近.4%.跑三种不同的tempo跑 tempo跑已经成为了许多训练计划的支柱，你就得进行一些艰苦的长距离跑以锻炼你在比赛时所必需的坚毅和注意力;mile 400米反复跑 10公里配速-55~60s/,让跑步者保持终身参与跑步。 二，他们陷入了一种定式;mile 800米反复跑 10公里配速-45~50s/: first的配速比一般的计划要快一些，第二次是在你马拉松赛前三周进行.不要在最后阶段去修修补补 总是会有各种耽误，但是first计划比绝大多数计划走的更远一些我想上面你的意思是

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