做运动的人应该怎么搭配自己的营养

大运动量的人应该怎么搭配自己的营养?

每日三餐食物搭配要满足蛋白质、糖和脂肪的合理摄入。
进行大运动量训练时，蛋白质的补充尤其重要，此时机体肌肉增加较平时快，只有多摄入才有充足的原料，建议多食牛肉、鱼肉、鸡肉等，可依个人口味。
糖即主食，不要忽视粮食作物，人体重要的能量来源就是糖，许多运动员在膳食中都存在糖摄入不足的情况，这样对能量代谢是不利的。
脂肪不用在饮食中额外添加，油脂和肉类中都包含有脂肪，而且运动员出于控体重的原因，也应该减少脂肪摄入。
以上是主要的营养物质摄入，同时对微量元素、维生素、水以及膳食纤维的摄入都要注意。
微量元素主要是钙和钾、镁等元素的补充，如果是进行长时间耐力性项目，如竞走、长距离跑，还要补充铁。
钙质补充，喝牛奶，不要因为前一段时间奶质品出现问题就觉得有心理障碍，可以选择大品牌，或豆浆。
钾、镁的补充可以适当服用一些保健药品，或购买钾盐自制盐水，切记不要过量。

维生素，条件允许可以购买多样维生素合剂，不然可以分别买VA、、VB（可以营养神经）、VC，你可以把它们放在饮水处，不用吃得太多，看到想起来吃上就可以，因为我们在日常饮食中如果合理搭配，是不需要从外界再另外摄入维生素的，个人爱好，愿意吃也没有什么，但是不要为身体造成负担。脂溶性维生素吃多对人体伤害很大，不容易代谢掉。

水，不必多说，多饮就对了。

膳食纤维可以在果蔬中大量补充，建议多吃，绿叶蔬菜和色泽鲜艳的水果对你非常有好处。粗粮也是不错的选择。

总之，不论怎样，都是希望以提高身体素质为目的的，所以这些饮食方面的问题还在于长期坚持，这样对身体才更有益。

专家提醒：普通人完全按这一标准吃有发胖可能 个人可根据自身情况作为参考 。 在我们看起来十分神秘的体操、篮球、足球和举重冠军们，一日三餐和我们吃得差不多，但在搭配上，却经过营养专家根据其运动特点进行了专门设计。科技周上首度公布这一内容，原因是当前人们生活水平虽然提高了，但由于饮食不科学导致的疾病也增多了。 同时专家也提醒：普通人不可完全模仿运动员食谱，否则极易发胖，而有不同项目的运动员饮食各有不同，普通人可根据自身情况有所参考。 足球运动员：属速度型动力，应多吃易吸收的碳水化合物、维生素b1、维生素c，还应补足蛋白质和磷。要多吃水果和碱性食物。 食谱：青菜多吃黄瓜、藕；主食多吃包子、花卷、杂粮粥、米饭；鱼、肉类包括炖牛肉、鱼丸、鱼头豆腐、肉松；水果多为香蕉、枣和鸭梨。 体操运动员：热能消耗不大，但要求协调较高，神经较紧张，对体重要求控制，需较多的维生素b1、c和磷。热量不宜过多。 食谱：青菜多吃黄瓜、藕；肉类多吃海鲜；主食为米饭杂粮；水果多吃香蕉哈密瓜；此外还有牛奶、豆浆和运动饮料。 举重运动员：要求肌肉有较大的力量和爆发力，同时，热量消耗较大。为发展肌肉，对蛋白质与维生素b2需要较多，另外，碳水化合物和维生素b1需要量也较大。 食谱：青菜多吃菜花、黄瓜、土豆；肉类多吃大虾炒腰花、酱牛肉；多喝牛奶、豆浆和多吃香蕉。 篮球运动员：对热量和各种营养消耗量大，由于其缺铁性贫血发生率较高，应多补充含铁食物，此外，由于出汗多，易脱水，还应补充足够的水和电解质。 食谱：青菜多吃豆芽、酸黄瓜、菜花、油麦菜和胡萝卜；主食多吃米面和玉米饼；肉类为鱿鱼、火腿；牛奶和香蕉、哈密瓜。 研究人员提出了如下基本原则： 少食脂肪、特别是动物性脂肪 增加饮食中纤维素的含量 降低糖的消耗 降低盐的摄入

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