初三女生立定跳远技巧

满分1.99M，虽然练习了很长时间但依旧很渣。离体育中考还有3个星期，希望大家指导一下方法。【百度有的基本都研究过了，求重点或个人经验。】

从初二开始练习的时候就只能跳1.2~1.3M……现在用了很大力也只能到1.5M。
老师说是方法不对，但一年来也改进了不少。老师总说我跳出的动作是脚趾发力，应该用脚前掌发力。但我一直不知道怎么在脚面全部着地的时候用脚前掌发力，【是起跳时前脚掌绷直吗？】半空中的时候也知道蹬腿，不过经常身体重心不稳，屁股着地。
我现在每天跳的腿疼，也不缺少练习。腿部力量不知道够不够，我身高1.65M，体重不到50kg，按说是偏瘦，不知道会不会影响起跳时的瞬间爆发力？【虽然我一直觉得找不到着个力……】技巧方面还希望各位指点一下。

老师给的建议是练跳绳，但每天作业都写到半夜根本没时间练习，希望有经验的前辈、学长给些建议。我们这中考压力很大，体育真的不敢丢分，跪求方法！

你好 根据你所讲的 关于跳远的理论性知识已经不用跟你多说了 下边主要跟你分享一下个人经验
★深蹲起或加上负重是有效锻炼弹跳能力的简单锻炼动作（如果你不在意大腿变粗）
★立定跳远起跳 脚尖是稍微内收的即内八 这个你肯定知道了 如果你真的百度看烂了关于跳远的知识 回正题 如果你跳远现在觉得很难提高了 可以试试往高点发力 而不是集中力量向前跳
★落地前小腿向前伸开 当然这个动作看个人能力
★还有就是你的臂膀的充分的带动 预跳摆臂一般不超过三次为好
★最后再说一点 如果你能做到的话 跳出去是身体伸展 落地前再屈收 这个动作比较难 女生一般由于肌肉力量不足 很难做到
希望能帮到你 祝你取得好成绩O(∩_∩)O~

建议每周进行2-3次弹跳练习，每次45分钟。1、台阶上下跳(高度不超过膝盖)，20次1组练习3-4组，2、蛙跳25米1组练习3-4组，3、原地跳起摸高10次1组练习3-4组。练习后注意补充蛋白质，并保证休息时间。我试过，一个月后弹跳力明显提升。

技巧方面其实很简单，要提高的话主要是加强腿部爆发力和腰腹肌伸缩强度，但是鉴于你是女生就不扯练肌肉了，你先注意几点跳几下感觉一下，然后再具体说。第一，摆臂充分拉伸自己，向后拉出背弓，让背肌也配合用上力，然后下摆半蹲前脚掌着地，不要蹲的太深以免使不上力，然后甩臂有意识地按45度角起跳，最好在侧面有个人看下或者自己录下来，一般想不加力量提高成绩的只有掌握好起跳角度，最后在腾空以后尽全力把双脚往前伸，这牵涉腹肌力量，你可以在地上放些垫子试一下，大不了坐垫子上，主要是克服心理障碍。当然这些如果还不满意就加强腹肌，也不用必须把腿练粗，不用担心，还有什么尽管问，我高中时跳两米九的，这个肯定能帮你解决。

其实老师给你的建议很好，跳绳可以锻炼你的小腿肌肉。 技巧其实没多大的用 真的。立定的时候前掌用劲身体像前倾。 其实 我个人建议多锻炼小腿肌肉 祝你有个好成绩

呵呵，同学你好 我就是体育老师。这个情况 我经常遇到。 其实动作很简单，只不过是同学们的理解 有些偏差而已。 首先立定跳远是考验腿部绝对力量和爆发力的项目，这是基础 没有力量 很难达到好成绩。其次 动作方法可以让你的远度增加20厘米左右。 力量练习 你可以练习提踵 锻炼小腿的力量 和爆发力弹跳力 。大腿四头肌 也要锻炼。自身身体深蹲就能练习。 我想着重讲一下跳远的动作，这个如果掌握了，会对你的成绩提升很大。 两脚固定在尽量跳板后面，双手 前后摆动，配合膝关节的屈膝动作。双手摆前 双腿直膝。摆后屈膝。屈膝的幅度最好在大小腿90的左右。这样更能爆发，两脚分开一点距离 不要合死。当预备摆动几次后 双手向前摆动同时 跳跃展开。不知道说的哪里你听不懂，再给我留言 吧。纯手动 谢谢配合。

你好，立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下： 一、 两脚平等站位 对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。 二、 两臂的摆动与呼吸的配合 摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。 三、 身体重心前移 在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。 四、 蹬摆是关键 起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。 注意！！！· ，《后边是我的小窍门，使你既跳的远，落地后还不后坐》落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳！ 祝你成功! 立定跳远主要要求腿部爆发力和腰腹部力量，还有全身协调性，当然还有技术动作本身。三个月要有成效，主要练习动作技术，另外力量练习要注重大腿肌群和腰腹肌群练习。动作技术的重点是起跳时机和起跳时重心高低的协调配合，这个主要根据你的身高、体重、腿部力量而定。判断尺度是你的主观感觉，落地时小腿用力前收，两臂用力后摆，维持平衡。练大腿肌群时可采用蹲杠铃、跳深、负重下蹲等。腰腹力量练习可采用仰卧起坐 、悬垂举腿等方法

如以上回答内容为低俗、色情、不良、暴力、侵权、涉及违法等信息，可以点下面链接进行举报！

点此我要举报以上问答信息