怎样在一年内做好引体向上

怎样在一年内做好引体向上

动作要领：
　　保持身体挺直而稳定；肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。很少有人能做许多次引体向上。建议做第一组时做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到能做若干组，每组做六次。
　　双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。
　　当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。
　　当引体向上次数超过12次/组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。
　　有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”通过顶峰收缩来加强神经冲动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

每天坚持做，最好刚开始有人帮助，慢慢的等做到达标数就可以自己做了。

以下是教你如何做引体向上 正握胸前引体向上(背肌、肱二头肌) 　　站在高于头顶的单杠下方;跳起，两手掌心向前握住单杠，间距略比肩宽，两手臂伸直，身体悬垂，腰部以下放松，两小腿伸直或弯曲交叉(适用于单杠高度不够);屈肘，以背阔肌的收缩力控制住，使整个躯干重心上移，直至下颏超过单杠的水平，以使背部的肩胛骨内收靠拢及背部肌肉处于‘顶峰收缩位’停留数秒钟;以背阔肌的张紧力控制住，慢慢使重心下降还原至初始位置。　　动作过程中，要求保持身体垂直，若前后摆动，就会借助其他部位肌肉的力量，使锻炼效果大打折扣。如果是初学者，背部和臂部的力量相对较弱，无法徒手完成整个过程，那么可以选择一个较低的单杠，两脚适当地撑地借力，其他要求同上;如果手的握力不够，最后几次动作无法抓住单杠，可以在做之前用‘助力带’将两手缠在单杠上，使背部肌群集中用力。　　1组做10次，做完以后双手抓杠悬挂数秒钟，以充分伸展放松背阔肌，然后走到下一个训练动作的器械处。　　斜体支撑反握引体向上(背肌，肱二头肌)　　站在一根与腰同高的单杠后方;两手掌心向后握住单杠，间距略比肩宽，两手臂平行。屈肘，肘关节朝下;双脚并拢逐渐向前移动，使身体重心下降，直至整个身体(从肩关节、腰部，膝关节到踝关节)呈一直线，并与地面约成45度角(胸肌位于单杠的下方);以肱二头肌的收缩力，拉引身体重心向上，让胸部贴近单杠，肩胛骨内收靠拢，使肱二头肌处于“顶峰收缩”位，停留数秒钟;再以肱二头肌的张紧力，慢慢有控制地使身体重心下降还原至初始位置。　　整个动作过程中，腹部、腰部、腿部的肌肉始终保持紧张，以保持身体在一条直线上，更好地收缩肱二头肌及背部肌肉。　　1组做10次，结束后走到下一个训练动作的器械处。

开始的时候先每组做2个，组间休息50秒左右，做12组。简单点说，就是在12分钟的时间内做12组，总数24个。
能够轻松完成之后就改成每组3个，组间休息45秒左右，做8组。8分钟完成8组，总数24个。
接下来就是每组4个，组间休息40秒左右，做6组。6分钟完成6组，总数仍是24个。
然后是每组6个，组间休息30秒左右，做4组。4分钟完成4组，总数24个。等到这个训练能够轻松完成的时候，你一口气做10个应该就不成问题了。如果想继续增加，那么再增至每组8个，组间休息20秒左右，3分钟做三组。
具体的训练计划可以采用每隔一天练一次的方式。如果你想更快的增长，可以试一下每周一三五练习，上午练一次，下午练一次，周二四六日休息——这样的时间安排与常规的训练原理相悖，但是我自己用着效果非常好，你可以试一下。

如以上回答内容为低俗、色情、不良、暴力、侵权、涉及违法等信息，可以点下面链接进行举报！

点此我要举报以上问答信息