骑车之前怎么做热身运动

骑车之前怎么做热身运动

1.热身运动以拉伸为主

　　热身运动以拉伸为主，主要拉伸身体各部位的肌肉，提高肌肉弹性，提醒他们进入运动状态。热身运动时间10分钟。你可以做高抬腿运动，之夭夭做2组左右就可以了，每组做20个的样子，主要是让双腿活动起来，关节韧带都拉伸开来。还有就是扭腰，扭腰是很重要的，腰部是人体的一个重要枢纽，一定要做好充分的热身，否则一不小心就会闪了腰，影响下一步的运动。

运动前一定要热身，舒展身体和每一寸肌肉，不只固定在运动前拉筋而已，在运动过程中、后进行缓和的静态舒展也很重要。请记住，最好在骑乘的一小时前就开始热身准备，提醒自己的身体准备要开始动作了，将会有长时间的骑乘。连续数小时内上半身维持同样姿势，下半身又不停地往前，一定会感到酸痛，更有可能抽筋。所以，骑乘前和途中最好能停下来动动全身，解除心理上的紧张和压力，让筋和肌肉放松下来。      适合单车活动的静态舒展强调轻松、舒服的动作，利用热身减少运动伤害，应由上往下开始，共分为三大部分：上半身拉筋、下半身拉筋及肩颈部拉筋。      若车友不是参加比赛，只要以一般热身即可，作简单的舒展拉筋，伸展筋骨让僵硬的肌肉恢复原来弹性，每动作都须持续二十秒并交换位置。        上半身拉筋－手腕、肩颈关节、手掌      首先，单手伸直，将另一只手放在手肘位置，往身体拉回，贴紧自己。      接着，双手向上伸直，一只手压住肘关节向背下推。      将手掌向外，双手伸直，扳指尖向身体拉。      最后，上身微弯，双脚微蹲，双手扶膝盖左肩向右压；再换右肩向左压。      下半身拉筋－脚跟、双腿、腰部       为了伸展脚跟，您应该蹲下贴近地面，双腿向外张开，如蛤蟆功的动作，也可拉开大腿内侧肌肉。      同手拉住同脚，身体前倾，另一只手向前延伸，这个动作可以拉动上半身与下半身整体的。 同样为伸展腰部，上身向下手尝试碰触地板，若膝盖无法打直没关系，不要勉强，一只脚跨至另一只脚旁，舒展臀部侧边肌肉群。      放松紧绷的脚踝，双腿脚踝逆时针画圈，再换顺时针画圈。      最后一部分是拉开大腿肌群与臀大肌肉，同手拉住同脚往后向屁股拉近，再换双手拉住小腿处，单脚起立蹲下，强化大腿力量。      肩颈部拉筋－肩胛骨关节、颈部      舒展肩胛骨的方式，您可以双手扶着单车，脚打开，手肘向着天空，上身用手肘的力量往下压。      拉松肩颈可以用手侧拉头部，再压后颈往前推，这时要用双手辅助；推松后颈则是扶着下巴，头往后仰。  大约花费十五到二十分，就完成所有简易的拉筋动作，可以安心骑车上路了~！ 该答案来自极限户外网官方网站

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