我初二 14岁 俯卧撑只能标准地撑2个 扶着床沿能10多个 开学后要考试 一周锻炼能达到什么程度？

14岁 地上能标准做2个 扶床沿10多个 19号就报道 20几号估计就考试了 还有约1周还多点 不知道该如何锻炼才能提高？我的目标是一口气15个 不断 最差10个 请问我这么多时间能达到吗？ 应该如何锻炼？谢谢！我不怕吃苦！自小就差 从初一开始勤锻炼 各项素质都达到优秀 可上肢力量却这么差 希望大神指教！真心感谢！

力量训练 只有在基础训练充足的情况下冲击极限重量才有意义 否则那叫瞎折腾（好吧 你一组2个 一天死命折腾了10组 我一次就30个 你觉得有意义么？）

买对30kg的哑铃 然后做卧推 将重量调到一组正好能进行8个的程度（rm8） 连做5组 休息3分钟 然后加重到rm5 再补做2组 以此方式 练1天 修养2天 下次训练实验上次重量的感觉 可以的话就加重 大概第7~10轮的时候 以你薄弱的体格 重量增1.5倍不是问题（比如从14kg增加到20kg 主要是底子太差 100增到105 可能努力5月一点不动的都有） 然后增加组数 同时加入其它动作 比如飞鸟rm12×3

当你无压力完成卧推rm5×5 rm10×4 上下斜飞鸟各rm12×3时 好好修养 再去做俯卧撑 那就非常轻松了 个人经验 我练哑铃前能做标准16个 练完后能坚持标准的27个 赖皮下能整到35个 但这种纯力量训练 对俯卧撑的增长是很有限的 我到现在 卧推重量比刚练的时候差不多翻了2倍 但俯卧撑这种耐力训练 怎么赖皮也做不了60个

如上所述 任何训练都是要时间做支持的 肌肉长出型 最基础都要3月 力量虽然快些见效 但一个半月15次训练还是要的吧

一个周 勉勉强强3轮训练还没休息好 这样去考试 哪怕增加2个3个甚至4个 有意义么？

不大

循序渐进吧 不要急····每次都挑战下极限 比如第一次做了2个 脱力了（要做到实在做不起来才行） 第二次目标定为3个 然后一次次往上加 在饮食上业多吃些肉 ····

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