我400米在58秒左右~我想提高自己的水平~怎么办？

我400米在58秒左右~我想提高自己的水平~怎么办？

一、肌力训练法 1.等长训练法 2.等张训练 3.等速训练 4.伸展收缩训练 5.等长、等张混合训练 (1)中间肌力训练法：此种训练方式即负荷一定重量，并将关节可动范围区分为数种不同的角度，每一角度停止5秒左右的时间。 (2)对抗式肌力训练法：此种方法又称爆发性肌力或肌力性爆发力训练法： 其实施方式即负重静止于某一角度一段时间之后，以最快的速度伸直或收缩的一种训练。负重静止期间促使肌纤维与运动神经兴奋，因而产生更大的收缩力与收缩速度。 二、速度训练法 1.反复训练 7.负荷渐减训练 2.阶梯训练 8.下肢速度训练 3.沙滩训练 9.上肢速度训练 4.负重训练 10.预测速度训练 5.斜坡训练 11.反应速度训练 6.负荷渐增训练 12.旋转速度训练 三、跳跃训练法 1.连续垂直跳训练 2.连续立定跳（蛙跳）训练 3.单脚跳训练 4.跳阶训练 5.跳深训练 四、等速训练法 等速训练之优点： 1.任何角度皆有适度之抵抗力。 2.任何角度皆可尽最大努力。 3.关节之伸展与收缩训练同时进行。 4.没有超负荷现象；因之，安全可靠 5.可以实施等长训练。 6.可以实施最大肌力 50 至 60% 之肌力训练。 7.可以实施速度训练 (低速3至10RPM，中速10至 25 RPM，高速 25 至 50 RPM)。 8.可以实施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力训练。 五、重量训练 (六次法) 一、训练方式：实施杠铃、杠铃、滚翻（伸展）、然后休息。杠铃次数越 来越多。 二、训练强度：即以能举6次之重量为训练强度，设法以最快速度进行。如果次数 6次进步到12次时，即应重量测验，增加重量，并由6次重新开始。 三、训练频率：每周 3 天，每天 12 项，每项 6~12 次。 四、训练时间：越快越好。 五、休息时间： 2~3分钟

加负荷跑、增加腿部重量（加沙袋）、练习冲刺能力、最好冲二百米的

其实跑步中的所有项目 400米是最累人的 因为400的路程中你必须时刻保持到百分之八十以上的速度 楼上说的只是速度没有耐力是不对的，一般人跑步用全力冲刺 即使不是全力 用百分之八十的速度冲刺那么他跑到200米的时候基本就跑不动了，所以 400米与800米都是速度与耐力的项目！

我们在高中那会训练是这么训练的 变速跑 就是在弯道慢 只要不是走就可以 到了直道上 全力加速！

当然你身体腿部的锻炼也是很重要的！

不断地加强腿部肌肉练习。。。另外一点。。。就是每天都练。。。尽量把步伐调整的小而快。。。不要大步跨。。。

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