本人17岁 体重120G 有一对20KG的哑铃 想练习胸肌 腹肌 和背肌 求健身计划

好了追加100分

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~
这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

法俄方

这个，计划赶不上变化的，只要你每天坚持，就差不多了。

胸肌；哑铃平板卧推（中胸），哑铃上斜卧推（上胸），哑铃下斜卧推（下胸），哑铃飞鸟（胸边缘） 腹肌：双手抓紧哑铃靠在胸前做仰卧起坐！ 背肌：哑铃单臂划船，哑铃俯身划船。杠铃硬拉（找根一米8到2米的钢管，把2个哑铃固定到钢管的两侧，当杠铃用）单杠（正握，反握，头后）每个动作3-5组×15次 每天练一到两个部位！隔一天练一次

韦德训练法 巨型组 三和组 逐降组 超级组 这些你基本懂了就自己去练吧~！

一、胸肌的炼法：发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。如果没有杠铃，那只有用哑铃代替，但效果差点。用哑铃做卧推举或“飞鸟”。 卧推举的呼吸：　用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是哑铃上推时吸气，哑铃下放时呼气。 　卧推举的速度：　　采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾。我的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。 俯卧撑：没有杠...一、胸肌的炼法：发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。如果没有杠铃，那只有用哑铃代替，但效果差点。用哑铃做卧推举或“飞鸟”。 卧推举的呼吸：　用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是哑铃上推时吸气，哑铃下放时呼气。 　卧推举的速度：　　采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾。我的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。 俯卧撑：没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。 二、腹肌的锻炼：主要是仰卧起坐和负重仰卧起坐。 三、背肌的锻炼：哑铃划船、双杠引体向上。

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