如何锻炼肱二头肌，动作要点说明~

如何锻炼肱二头肌，动作要点说明~

肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身，才会拥有完美肌肉，力量才会增强。（

肱二头肌的锻炼 俯坐弯举 a.重点锻炼部位：肱二头肌 b.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿 内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 c.动作过程：持铃慢慢屈肘向 上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 d.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放 松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也 可以立姿进行 杠铃弯举 a.重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 b.开始位置：自然站立，掌心向前，两 手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 c.动作过程 :以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。 d训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、更 有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前 臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展 站姿哑铃锤式弯举 a.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。 b.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自 然下垂，手握哑铃，虎口朝前。 c.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。 d.训练要点： 对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。 三个动作可以了 每个动作做4组每组6---8次组与组织间休息30秒 吃的话就是多吃含蛋白质高得 如10个鸡蛋。一斤鸡肉，牛肉。水果少许。面包也要。（不算在三餐内） 一个月就可以，不过就不是光练二头就可以解决的！！要全身发展

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