上腹肌怎么练
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- 提问者网友：半生酒醒
- 2021-02-20 01:40
上腹肌怎么练
最佳答案
- 五星知识达人网友：举杯邀酒敬孤独
- 2021-02-20 02:41
问题一：如何有效锻炼上腹肌和下腹肌？？？？？ 肚子要是有赘肉的话就先减肥， 推荐慢跑，快走和游泳
没有赘肉的话各个部位的腹肌可以用不同的方式来练
一般的仰卧起坐练起腹肌是不太明显的 因为只练上腹肌，也就是上面的两块
上腹肌和下腹肌要分开来练效果才会明显
上腹肌：仰卧起坐
这种仰卧起坐可不是你平常看到的仰卧起坐。节奏要比正常的仰卧起坐快得多。
具体姿势是，躺平，把两条小腿在空中交叉式的蜷起来，从横面看的时候，膝盖和腰最好要保持90°角。 双手腾空，放在哪里都好，就是不要着地就行，然后就开始做啦！....用力让肩膀抬起来, 但是不要太高,大概10厘米就好, 然后每组30个, 每天做3-4组.(ps:节奏一定要快. 一定要注意的一点就是千万别用脖子用力, 只台脖子的话根本就练不到腹肌了.) 这种仰卧起坐跟一般的比起来有两个优点, 一个就是比一般的来的简单,做30个不会感觉到太累,只有上腹肌酸酸热热的感觉, 第二就是有针对性, 比一般的仰卧起坐效果更好.
下腹肌:抬腿运动
这个比上面的难度要大一些,是针对下腹肌的运动. 具体姿势是: 平躺, 双臂伸直,压在腰或屁股的下面, 双腿闭紧伸直, 膝盖尽量不要弯. 然后把双腿向空中慢慢的举起来, 大概举到90°以后, 慢慢的将腿放下来. 再放下来的同时, 双脚千万不要着地,放到离地大概5厘米的时候停下来,再做第二个. 这个运动比前一个的节奏要慢的多, 大概保持在5秒钟一个. 每天同样做3-4组, 每组20个.
另外如果你想练侧腹肌, 就是腋窝下面那几块肌肉的话, 也是有办法的, 而且不难.
侧腹肌比上下腹肌要难练, 因为很难看出来.
侧腹肌的运动和练上腹肌的仰卧起坐差不多, 只不过是将整个身体侧躺, 蜷腿,手抱头, 然后开始向侧面用力而已, 每边的侧腹肌同样是每天3-4组, 每组30个.
这几种运动统统不需要什么运动器材, 自己在家就能练, 而且并不比在健身房差! 省钱又实用!
加油吧, 如果是瘦人, 肚子上一点赘肉没有的话, 腹肌是最容易练的. 不过要坚持, 每天这样做,一个月之后再不锻炼的情况下也可以看到腹肌了. 胖人想练腹肌, 只有四个字: 歇了吧你!问题二：怎么在家练腹肌 给你一些建议，可以参考一下哦
不是每天做几百个仰卧起坐但是腹肌还是看不出来，是不是很羡慕那些拥有六块腹肌的型男呢？从今天开始，你不用再羡慕他们了，因为你自己也可以拥有令女生尖叫的腹肌。
首先我们要知道什么样的腹肌才是完美的腹肌，完美腹肌不但要有明显的六块线条，而且腹外斜肌的形状要好，并且腰两侧没有赘肉。传统的仰卧起坐是完成不了这样的任务了，到底应该怎么练？兄弟，只要你有恒心，够坚持，按照科学的方法训练，一定能成功的。
大部分人都有一个误区，就是觉得重量越大，训练效果越好。对别的肌肉也许是这样，但是对腹肌却不是如此。我们锻炼腹肌的目的，不是为了它的绝对力量，而是为了增加它的耐力，所以训练的方法也应该是以持久，耐力为主。
在开始锻炼之前，你还应该明确一点，你的腹肌线条不明显，并不一定是你的肌肉锻炼不好，罪魁祸首是你肚子上那层厚厚的脂肪。所以在锻炼肌肉的同时，我们还要注意通过锻炼燃烧掉多余的脂肪，这样才能让你强健的腹肌显露出来。好了，知道了这些，下一步我们就开始训练了，介绍以下几个动作给大家：
一、交叉收腹
这个动作又叫空中蹬车，平躺在地面上，手臂弯曲，双手置于双耳侧，弯曲左腿，做蹬车动作，同时腹部收缩，上身抬起，使右肘触碰左膝盖，到位后稍作停顿，慢慢放下，右腿左肘按此方法动作。这个动作的好处是能够充分锻炼到腹部各处肌肉。每天做三组，每组12-14个即可。
二、举腿收腹
这个动作主要锻炼腹直肌，这是大部分做仰卧起坐的朋友都忽视了的一块肌肉。平躺在垫子上，双手自然放于身体两侧，双腿并拢，向上抬起，待臀部稍微离地后，稍作停顿，缓慢放下。这个动作要注意两点，一是收腿时注意保持大腿和小腿垂直；二是放下时不要将腿完全放在垫子上，可以在离地还有10公分时停住，开始下一次动作。
三、空中卷腹
顾名思义，这个动作要在空中完成了。找一个单杠，把自己挂上去，双腿并拢，稍微转体，侧向收缩，左右交替进行。注意上体保持垂直，动作一定要平稳，收缩到最高点后稍作停顿，这个动作可以很好的联系腹外斜肌。问题三：怎么练腹肌中线 腹肌出中线，无非就是加负重，或是多做。腹肌的话，出效果比较明显，纹路越深越难练，网上腹肌的视频也一找一大堆，你自己有兴趣就多看看，一般3 4组动作，动作标准的话，多做，两个月基本出效果了。
如果你又条件去健身房的话，2L说滴基本也就那样了。
以上均为个人意见，仅供参考。问题四：怎么练腹肌最快（具体点），大概要几天 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 每次分组做到极鸡。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。 科学健身，才会拥有完美肌肉，三个月会有一定效果。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）问题五：我想练胸肌和腹肌,怎么练最快？ 楼主你好；
多运动。。生命在于运动！！。。还有 方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想
.1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼胸肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.
二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量).
打了那么多字 谢谢采纳我》！》》
谁怕谁啊专用，复制必究问题六：八块腹肌中最上面两块怎么练？ 仰卧地上，双腿回收，大小腿呈90度脚，双手交叉放于胸前，做卷腹运动，肩胛骨离地即可，
每组20个，每天三到四组，问题七：最上面的腹肌怎么练 仰卧地上，双腿回收，大小腿呈90度脚，双手交叉放于胸前，做卷腹运动，肩胛骨离地即可，
每组20个，每天三到四组，问题八：怎么练腹肌，要坚持多久？ 先把肚子上的肥肉减下来，然后再练腹肌会更容易，最基本的就是仰卧起坐，仰卧抬腿，吊杠抬腿，每过一段时间都会有小变化，坚持多久看你的煅练强度，一般三个月够了问题九：怎么快速练腹肌 图片 腹肌：两头起 4组
仰卧举腿 4组
卷腹 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
一周练五次以上
两头起
卷腹问题十：腹肌怎么正确的练才会又快又好的成型 腹肌问题
英国皇家特种兵腹肌训练法
1、大腿手滑
动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状 ，再重复练习。
重点刺激部位：上腹部肌群
2、头碰膝
动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
3、控腿收腹
动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
4、V形两头起
动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
5、屈体车轮跑
动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。
重点刺激部位：腹外斜肌
6、直腿抬升
动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置
美国海军战队腹肌训练法
1、屈膝起坐
动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。
重点刺激部位：上腹部肌群
2、仰卧起坐
动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
3、180度转向提膝收腹
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌
4、直腿提臀
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。
重点刺激部位：下腹部肌群
5、直角支撑
动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
6、元宝收腹
动作要领：手臂固定，仰叮在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。
重点刺激部位：下腹部肌群
建议：
1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。
2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。
3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。
初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。
中级训练：每周三次，每次选择一套动作。
高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。
没有赘肉的话各个部位的腹肌可以用不同的方式来练
一般的仰卧起坐练起腹肌是不太明显的 因为只练上腹肌，也就是上面的两块
上腹肌和下腹肌要分开来练效果才会明显
上腹肌：仰卧起坐
这种仰卧起坐可不是你平常看到的仰卧起坐。节奏要比正常的仰卧起坐快得多。
具体姿势是，躺平，把两条小腿在空中交叉式的蜷起来，从横面看的时候，膝盖和腰最好要保持90°角。 双手腾空，放在哪里都好，就是不要着地就行，然后就开始做啦！....用力让肩膀抬起来, 但是不要太高,大概10厘米就好, 然后每组30个, 每天做3-4组.(ps:节奏一定要快. 一定要注意的一点就是千万别用脖子用力, 只台脖子的话根本就练不到腹肌了.) 这种仰卧起坐跟一般的比起来有两个优点, 一个就是比一般的来的简单,做30个不会感觉到太累,只有上腹肌酸酸热热的感觉, 第二就是有针对性, 比一般的仰卧起坐效果更好.
下腹肌:抬腿运动
这个比上面的难度要大一些,是针对下腹肌的运动. 具体姿势是: 平躺, 双臂伸直,压在腰或屁股的下面, 双腿闭紧伸直, 膝盖尽量不要弯. 然后把双腿向空中慢慢的举起来, 大概举到90°以后, 慢慢的将腿放下来. 再放下来的同时, 双脚千万不要着地,放到离地大概5厘米的时候停下来,再做第二个. 这个运动比前一个的节奏要慢的多, 大概保持在5秒钟一个. 每天同样做3-4组, 每组20个.
另外如果你想练侧腹肌, 就是腋窝下面那几块肌肉的话, 也是有办法的, 而且不难.
侧腹肌比上下腹肌要难练, 因为很难看出来.
侧腹肌的运动和练上腹肌的仰卧起坐差不多, 只不过是将整个身体侧躺, 蜷腿,手抱头, 然后开始向侧面用力而已, 每边的侧腹肌同样是每天3-4组, 每组30个.
这几种运动统统不需要什么运动器材, 自己在家就能练, 而且并不比在健身房差! 省钱又实用!
加油吧, 如果是瘦人, 肚子上一点赘肉没有的话, 腹肌是最容易练的. 不过要坚持, 每天这样做,一个月之后再不锻炼的情况下也可以看到腹肌了. 胖人想练腹肌, 只有四个字: 歇了吧你!问题二：怎么在家练腹肌 给你一些建议，可以参考一下哦
不是每天做几百个仰卧起坐但是腹肌还是看不出来，是不是很羡慕那些拥有六块腹肌的型男呢？从今天开始，你不用再羡慕他们了，因为你自己也可以拥有令女生尖叫的腹肌。
首先我们要知道什么样的腹肌才是完美的腹肌，完美腹肌不但要有明显的六块线条，而且腹外斜肌的形状要好，并且腰两侧没有赘肉。传统的仰卧起坐是完成不了这样的任务了，到底应该怎么练？兄弟，只要你有恒心，够坚持，按照科学的方法训练，一定能成功的。
大部分人都有一个误区，就是觉得重量越大，训练效果越好。对别的肌肉也许是这样，但是对腹肌却不是如此。我们锻炼腹肌的目的，不是为了它的绝对力量，而是为了增加它的耐力，所以训练的方法也应该是以持久，耐力为主。
在开始锻炼之前，你还应该明确一点，你的腹肌线条不明显，并不一定是你的肌肉锻炼不好，罪魁祸首是你肚子上那层厚厚的脂肪。所以在锻炼肌肉的同时，我们还要注意通过锻炼燃烧掉多余的脂肪，这样才能让你强健的腹肌显露出来。好了，知道了这些，下一步我们就开始训练了，介绍以下几个动作给大家：
一、交叉收腹
这个动作又叫空中蹬车，平躺在地面上，手臂弯曲，双手置于双耳侧，弯曲左腿，做蹬车动作，同时腹部收缩，上身抬起，使右肘触碰左膝盖，到位后稍作停顿，慢慢放下，右腿左肘按此方法动作。这个动作的好处是能够充分锻炼到腹部各处肌肉。每天做三组，每组12-14个即可。
二、举腿收腹
这个动作主要锻炼腹直肌，这是大部分做仰卧起坐的朋友都忽视了的一块肌肉。平躺在垫子上，双手自然放于身体两侧，双腿并拢，向上抬起，待臀部稍微离地后，稍作停顿，缓慢放下。这个动作要注意两点，一是收腿时注意保持大腿和小腿垂直；二是放下时不要将腿完全放在垫子上，可以在离地还有10公分时停住，开始下一次动作。
三、空中卷腹
顾名思义，这个动作要在空中完成了。找一个单杠，把自己挂上去，双腿并拢，稍微转体，侧向收缩，左右交替进行。注意上体保持垂直，动作一定要平稳，收缩到最高点后稍作停顿，这个动作可以很好的联系腹外斜肌。问题三：怎么练腹肌中线 腹肌出中线，无非就是加负重，或是多做。腹肌的话，出效果比较明显，纹路越深越难练，网上腹肌的视频也一找一大堆，你自己有兴趣就多看看，一般3 4组动作，动作标准的话，多做，两个月基本出效果了。
如果你又条件去健身房的话，2L说滴基本也就那样了。
以上均为个人意见，仅供参考。问题四：怎么练腹肌最快（具体点），大概要几天 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 每次分组做到极鸡。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。 科学健身，才会拥有完美肌肉，三个月会有一定效果。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）问题五：我想练胸肌和腹肌,怎么练最快？ 楼主你好；
多运动。。生命在于运动！！。。还有 方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想
.1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼胸肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.
二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量).
打了那么多字 谢谢采纳我》！》》
谁怕谁啊专用，复制必究问题六：八块腹肌中最上面两块怎么练？ 仰卧地上，双腿回收，大小腿呈90度脚，双手交叉放于胸前，做卷腹运动，肩胛骨离地即可，
每组20个，每天三到四组，问题七：最上面的腹肌怎么练 仰卧地上，双腿回收，大小腿呈90度脚，双手交叉放于胸前，做卷腹运动，肩胛骨离地即可，
每组20个，每天三到四组，问题八：怎么练腹肌，要坚持多久？ 先把肚子上的肥肉减下来，然后再练腹肌会更容易，最基本的就是仰卧起坐，仰卧抬腿，吊杠抬腿，每过一段时间都会有小变化，坚持多久看你的煅练强度，一般三个月够了问题九：怎么快速练腹肌 图片 腹肌：两头起 4组
仰卧举腿 4组
卷腹 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
一周练五次以上
两头起
卷腹问题十：腹肌怎么正确的练才会又快又好的成型 腹肌问题
英国皇家特种兵腹肌训练法
1、大腿手滑
动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状 ，再重复练习。
重点刺激部位：上腹部肌群
2、头碰膝
动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
3、控腿收腹
动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
4、V形两头起
动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
5、屈体车轮跑
动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。
重点刺激部位：腹外斜肌
6、直腿抬升
动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置
美国海军战队腹肌训练法
1、屈膝起坐
动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。
重点刺激部位：上腹部肌群
2、仰卧起坐
动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
3、180度转向提膝收腹
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌
4、直腿提臀
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。
重点刺激部位：下腹部肌群
5、直角支撑
动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
6、元宝收腹
动作要领：手臂固定，仰叮在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。
重点刺激部位：下腹部肌群
建议：
1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。
2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。
3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。
初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。
中级训练：每周三次，每次选择一套动作。
高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。
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