肌肉速成法。

肌肉速成法。

增肌健美靠的不是努力也不是窍门，而是经常保持运动。练出肌肉后不再锻炼肌肉还是会萎缩的，所以锻炼最好还是按照自己的能力循环渐进的来。
　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

　　胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
　　肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
　　腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

　　肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
　　背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
　　肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
　　腹肌：仰卧举腿4组。

　　腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

也看个人体质，莫强求。

只要你按我的坚持2个星期，肯定速成！
1：热身
2：每天跑4000M（最好负重），每500m就冲刺150M
3:拉韧带，压腿，前提侧踢，
4：俯卧撑每次4组，每组至少80个，把腿垫高一点，下到胸快贴地面，迅速起来，
5：跳绳5分钟，千万不要停
6：杠铃起蹲每次40（重一点的）
7：抓单杠悬空尽自己所能（脖子和单杠水平，）
8:搬很重的东西（你一次最多可以抱起2次的）爆发力
9：一天5个鸡蛋，2瓶奶，一斤牛肉，
10：两星期后看成果吧，你要坚持不了就别再说速成，害是老老实实一点一点练吧！

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