昨天刚办了一张健身卡，但是没有专业的教练教，我想要一份详细的训练计划

1.我想练腹肌
2.想把大腿，小腿，臀部的肉减下去
3.想细胳膊

（最好是三天到五天的详细训练计划，包括该练什么，怎么练，练几组，每组多少次，需要注意什么）

求能人相助啊！

我是女生

我刚回答了别人一次。。
先去测下体脂率
看下身体各部位哪里的脂肪超标，就有针对性的练
一般是10-15分钟慢跑热身，专项器械无氧锻炼1小时，腹部锻炼15-20分钟，最后半个小时的慢跑有氧运动，跑完之后拉伸5-10分钟

计划啊，我粗略说说吧：
10分钟慢跑热身，速度8公里/小时
器械训练：初练者每天就练一个部位就好，比如今天专门练肱三头肌，明天专门练肱二头肌，后天练胸肌，再后天练背部肌肉，最后天休息，接着循环。每个部位练3，,4个动作，做3-4组，每组12-15，重量放在你能承受最大重量的60%-70%，动作我就不说了，你可以问教练，比如胸肌你可以选择，平板飞鸟，卧推，夹胸，这3个动作。
腹部锻炼：腹部每天都要练，腹肌是唯一需要经常刺激的肌肉。分为上腹和下腹两个动作，具体的你问下教练，我就不打字了，毕竟说和实际做是两个概念。一天3大组，上腹和下腹各做一次算一大组。每组每个动作15个，以后慢慢增加，加到30一组就不要加了，改加负重，就是抱着负重片做。每大组之间休息30秒-60秒。
有氧运动：30分钟慢跑，速度8-9公里每小时，自己选择。或者踩椭圆机30分钟，也可以动感单车30分钟。我建议你轮流来，看自己的体力选择。
最后记得拉伸腿部，不然你的小腿会变粗，方法还是问教练~

腹肌必须每天练，腿部要减，多做拉伸运动，动作要问教练，我说的不清楚，让教练实际做一次就行
胳膊的话，我估计你是想减蝴蝶肉，那就要多练肱三头肌。
我看出来了，你还是想减脂为主，那么锻炼时选择的重量不要太大，你就用你能接受的最大重量的一半来做，比如你能用尽全力用20KG的哑铃做动作，那么请选择10KG的哑铃来做。一组15-20个，一次4组比较好，每组间隔1分钟

动作你问教练吧。或者向老会员请教一下。记得，动作一定要准确，宁可次数减少，也必须准确

这个不用 你现在健身房练1个月 熟悉一下 再根据你每天练习项目规划一下 想健身还得配合饮食

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