我现在17岁 是跑酷初学者 请给我一份适合的体能训练表

谢啦

希望能具体点，

最好不要以力量性练习为主，多跑跑步练习自己的肺活量就是挺好的了。

无论怎样，负重奔跑是不可缺少的，否则莫有爆发力和持久力。总是不想那么回事。

LZ，既然LS不肯多打字，那就由我来说吧。 跑酷对于身体的综合素质要求较高，我的意思是，谁都能练跑酷，但是不是谁都能练好的，身体素质不好的人，练跑酷，绝对是找罪受（不是说训练艰苦），任何动作都可以让你直接住上医院（夸张了，但事实如此）！ 跑酷要力量，要耐力，要爆发力，要平衡感，要柔韧性，要身体控制能力强。 先介绍一下上肢力量 上肢力量锻炼，主要依靠俯卧撑、仰卧起坐、卧推、引体向上、哑铃（或杠铃）推举、俯立划船等姿势。 介绍一下， 俯卧撑和仰卧起坐我就不说了，但腰部是跑酷中相当重要的一个身体部位，要用心练仰卧起坐。 卧推简单点说就是，躺长凳上上举杠铃，主练胸大肌、肱三头肌和三角肌前束，对力量增长可以起到很显著地效果。 引体向上，你应该知道的，不过我这里说的是指，正握单杠，集中背阔肌（你理解为背部肌肉就行）的力量上拉，上升过程中，尽可能使两侧肩胛骨紧紧向后挤。 引体向上是快速提高上肢力量的一种方法，特别是跑酷中的许多动作，你都需要用到背部肌肉。 推举可分颈前与颈后，主练前中或中后三角肌与肱三头肌，对手臂力量增长是很好的方法。 俯立划船，动作较复杂，不便描述你可以上网查查动作要领。 实际上，以我多年的锻炼经验（捂嘴笑），静功的效果（是这个名字吧，我忘了，你看下去会知道的什么意思）比反复做机械运动的动作好得多，静练就好像站桩，控制呼吸，有一定负重，保持一个姿势不动，然后坚持一段时间。 你可以将双臂伸展，与肩向平，双手各握一哑铃，然后以站桩的动作，保持一段时间，这样你的上肢力量可以以最快的速度上升，只是这样最苦了，尤其是刚开始练，更是酸麻肿胀，比机械运动苦多了！ 下肢力量训练比较简单，你就站桩和慢跑好了，站桩总是能站多久站多久，站到腿软到跪下来为止，很考验意志力~~ 慢跑的话，你可以从一千米开始，慢慢来，到一万米差不多，注意呼吸，练起来很快的。 上面是力量训练，柔韧性的话，就是手腕、腿、脚踝、手臂、背这些，就像学校里教的伸展动作一样（别说你不知道），拉伸身体，在运动之前、之后都要做，之前是热身，之后是恢复。 我还是说一下吧，拉脚筋，转脚腕、手腕，伸懒腰（形象点），当然瑜伽的一些动作也可以，初学者不用太在这里花时间。 平衡能力的话，就要跳栏杆了，从最初锁自行车的那种很低的栏杆跳起，到一人多高的，这样平衡能力就练出了。 以上的内容基本囊括了力量、耐力、爆发力、柔韧性的锻炼方式，身体控制能力的话，就是对跑酷动作的掌握了，但是你要的是体能训练表，我就不多说了。 LZ，以上所有字，均为我本人手打，绝非复制，要还有问题，百度Hi上你问我吧你多少再加点分吧…… O(∩_∩)O~

我15岁我现在每天 俯卧撑50个 引体向上10个 蛙跳60个 仰卧起坐100个 你可以按照你的体力和年龄自己适量的加 最重要的是你每一天都要做 风雨无阻 不行的时候给自己一个精神支柱 还要多练习你的手掌皮肤的硬度，要练出茧来 最重要的是要敢做，可以多玩蹦极和过山车 我本人认为 会跑酷 不要到处炫耀 本人很赞成 guliuyuan 的回答

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