健美运动中的抗阻力训练方法、模式

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抗阻力训练理论基础 Principles of Resistance Training
　　渐进超载 Progressive overload：合理的增加额外负荷使肌群获得生理适应性
　　的改变特异性Specificity：依据不同的训练刺激而发生相对应的生理适应
　　变化及多样Variation：改变一个或多个阻力训练设计项目中的变项维持适当的训练刺激
　　周期性Periodization：针对某个或多个训练目标所作出的短期或长期的时间阶段设计
　　恢复 Recovery：运动所引发额外的能量消耗需要额外的时间和能量的补充

　　抗阻力训练内容：

　　例1：仰卧推举
　　确定目标肌肉： 胸大肌、三角肌（前束）、肱三头肌
　　确定阻力的方向：水平面垂直向下
　　确定身体的位置：仰卧。头部、肩背部、臀部接触长椅，双脚着地。双手的握距是当双臂下放到肘部与背部平面持平时小臂与上臂呈直角。手掌锁握杠铃。
　　保持身体的稳定：头部、肩背部、下背及臀部、双脚始终保持身体位置。肩胛骨始终保持内收、腹部保持收紧
　　确定动作的路线：肘关节和杠铃的路线不偏移水平面，杠铃运动平面与胸部下缘处于同一平面
　　确定动作的幅度：向心收缩的的顶点肘关节不完全伸直，肩胛骨没有明显的前引动作。离心收缩时肘关节不超过身体的背部。

　　例2：坐式肩部推举练习
　　主动肌肉 三角肌前束、三角肌中束 肱三头肌
　　关节动作 向心收缩－肩外展、肘伸
　　离心收缩－肩内收、肘屈
　　调整顺序 配重－座椅
　　身体位置 头部、背部、腰骶部靠住靠背，手柄略高于肩部、腕关节不过度屈或伸
　　姿态控制 腰骶部保持贴合靠背、肩带保持后收、腹部始终保持收紧、肘关节不超过身体背部平面
　　动作幅度 向心收缩顶点肘关节不绷直 离心收缩顶点手柄不低于耳
　　呼吸控制 向心收缩呼气 离心收缩吸气

　　例3：坐式划船练习器
　　主动肌肉 背阔肌、大圆肌 、肱二头肌、斜方肌、菱形肌
　　关节动作 向心收缩－肩伸或肩水平外展、肩胛内收、肘屈
　　离心收缩－肩屈或肩水平内收、肩胛外展、肘伸
　　调整顺序 配重－座椅－垫板
　　身体位置 胸部在垫板以上，前后位置是双臂伸直后指尖能触及到手柄即可，双脚踩在踏板上，根据不同背部训练部位，选择不同握柄
　　姿态控制 躯干保持稳定避免躯干弯曲、腹部始终保持收紧
　　动作幅度 向心收缩顶点手部不超过身体腹侧平面 离心收缩顶点保持肌肉负荷
　　呼吸控制 向心收缩呼气 离心收缩吸气

健美训练几乎所有的动作都是阻力训练，根据水平的高低无外乎的方法就是金字塔增重法，重量递减法，退让性用力法，欺骗动作训练法，强迫性训练法，筋膜拉伸-7，等等~~这些的训练手段都是经过很多名家和巨星长期使用而得出的最有效的训练手段~~~我不明白你指的抗阻力训练法是什么模式~~如果你稍微说明一下或许我会明白可以帮助你 看来你没明白我的意思~~ 抗阻力训练（Resistance Training）又称阻力训练，是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉。 健美的所有训练动作都是阻力训练，也就是你说的抗阻力训练~~具体内容就是针对买一个肌肉群或者肌肉快所做出的训练动作，难道你让我一一例举出来吗？那恐怕要上千种的 如果你的意思是想要一个训练计划，我可以根据你所给的资料帮你制定~~但是你所说的项目及内容，无非就是训练动作和训练技巧~~~其中的方法五花八门，变换无穷~~~训练技巧更是靠经验累积的

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