发展肱三和肱二的计划。

1，俯立哑铃臂后屈伸；2，健身器拉力器夹肘臂屈伸；3，窄距俯卧撑。我练完这个计划，接着练哑铃交替弯举，哑铃单臂弯举，俯身哑铃双臂弯举。这样练习肱三和肱二可以吗？
麻烦各位给看一下。谢谢了

俯立哑铃臂后屈伸是练习肱三头肌的正确方法，哑铃交替弯举，俯身哑铃双臂弯举是练习肱二头肌的好方法，其他的可以不要。
增加肌肉围度的关键在于练习是否深度刺激到了肌肉，而不是动作花样的多少。
每个动作采取65%-70%的负重量，每天锻炼一次，一次5-6组，每组10-12次。
关键：每个动作都要到位，直观效果就是所锻炼的部位充血膨胀。另外多吃蛋白质含量高的食物：牛肉、鸡蛋、鱼等，还要多吃水果。
至于正确的动作要领，你可以在网上查找。

哑铃弯举练二头.不少于4组.组间休息1分钟，每组做到没劲就行了.要求大臂不动，小臂于身体加紧，仅靠肱二头肌的收缩拉起哑铃.拉到定点停留1.2秒。 三头：先俯卧撑.4组，一组10.到15次.然后不休息做臂屈伸：http://hi.baidu.com/%d3%ce%91%ef%f4%81%bc%e4/album/item/ccddf9d108634c1a960a1614.html 做8到12次 练完30分钟后 补充蛋白质有助于长肌肉. 鸡蛋，谷类。

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