我都20岁了XO型腿还能矫正吗

我都20岁了XO型腿还能矫正吗

自重臀桥】
臀桥是非常好的训练臀部的动作，因为在这个动作中，除了髋关节，没有其他关节有明显运动，是只针对臀部的高效动作，能充分的感受臀部发力，对于一般不容易找到臀部训练感觉的童鞋来说，比较推荐。

此外，由于臀桥只有髋关节动作，不用担心粗腿和其他的臀腿动作对膝盖节造成压力

目标肌群：臀大肌 动作描述：

1 屈膝仰卧平躺，脚掌着地，双脚分开一点距离； 2 臀部收紧向上发力挺起，至膝、臀、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀部的顶峰收缩； 3 保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作。 动作要点：

1 上挺臀部时，手臂和上背不要下压借力，尽量避免下背部弯曲； 2 整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态,躯干脊柱处于中立位，不要过度挺胸； 3 动作过程中，确保后脚跟着地，不要垫脚尖； 4 每次动作之间，尽量保证放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

【单腿臀桥

目标肌群：臀大肌；臀中肌 动作描述： 1 仰卧平躺，单腿屈膝着地，另一腿伸直悬空（或弯曲悬空）； 2 臀部发力向上挺起，至支撑腿的膝、臀、肩在一条直线上，停顿2-3秒，感受臀部肌群的顶峰收缩； 3 控制臀部发力，缓慢下放还原，重复动作至单腿次数完成； 4 换另一条腿，重复。 动作要点： 1 动作过程中，手臂和上背不要下压借力，感受臀部单独发力； 2 髋关节不需要过度超伸，下背部不要太过紧张

【盘腿伸展】

盘腿伸展可以很好地拉伸大腿内侧肌群，从而矫正因为大腿内侧肌群绷直僵硬导致的胫骨、踝关节的外翻，能使胫骨向内正常，改善XO型腿。

目标肌群：大腿内侧肌群 动作描述： 1 采用坐姿，双脚脚底相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面； 2 双手抓住双脚脚踝，上半身下压至最低点，感受大腿内侧明显的拉伸感，保持姿势15-30秒，放送，重复。

【器械腿外展】

目标肌群：臀中肌 动作描述： 1.坐在臀腿训练机上，双手扶住固定把手，两腿放在阻力器侧板上，背部紧贴器械靠垫； 2.两腿向外用力展开，感受大腿外侧肌肉和臀大肌发力，稍停片刻； 3.缓慢控制还原，重复动作。 动作要点： 1.腿部要始终紧贴板面，上半身不要助力； 2.动作过程保持用力均匀可控，集中意念在臀部和腿部的外侧肌群。

顺带说一下，题主19岁开始做这个训练(现在20)，相比于增肌之类的，这个效果不是很明显，但也不是没有。貌似成年后年龄越大越难改变，所以年龄比较小的你们幸运了。

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