怎样快速锻炼腹肌和胸肌 说个实用的 不要说做俯卧撑 引体向上和仰卧起坐

我还只是一个学生 没有很多健身器材 只是想让身体强壮一点！！ 谢谢

实用的？俯卧撑 引体向上和仰卧起坐，还不实用？想锻炼腹肌，胸肌最好的方法就是仰卧起坐，引体向上和哑铃飞鸟，或者卧推。

以下器械是可以自己控制用与不用，都是可以替代的，本人只是举例！当然，想高效，器械还是非常重要的！ 下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效） 1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车 2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，可采用：组合器械（详见力量训练） 3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，可采用：在跑步机上快走，心率达到133下 4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，可采用：垫上动作． 力量训练：（收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！）控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作．1胸部：坐姿推胸（俯卧撑）2背部：坐姿划船（颈前下拉）3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）4肩部：坐姿推举（哑铃侧平举）5腰部：坐姿后压（罗马椅背伸展）6腹部：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐） 饮食建议：（不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的！能把握主要原则便可）少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品，多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果），多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类． 正确的锻炼+合理的饮食，只要肯坚持，就能得胜利！好身材努力造！ 注：切记勿熬夜！！！

俯卧撑才20个，有点少了至少五十个才有点效果。。

你上网查查 腹肌撕裂者X 视频 也是仰卧起坐类似的 但绝对和普通的不一样！！如果你能坚持下俩 半年 8块 狠狠~~

快速？没有，要是有运动员就不用天天训练了，都“快速”了

练习一下腹式呼吸，就是小腹随着呼吸自然的一起一伏，如果腹式呼吸能成为你的习惯的话，假以时日，你的腹肌就会自然练成。没事就做扩胸运动，天长日久，你的胸肌就会出现的。凡事不要太过于心急，记住：“快就是慢，慢就是快。”很多事是急不来的！

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