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每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟； 腹肌：仰卧举腿4组，第三天锻炼背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）； 肩部、窄距俯卧撑 增肌健美靠的不是努力也不是窍门：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）； 肱三头肌。 腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，而是经常保持运动。练出肌肉后不再锻炼肌肉还是会萎缩的，所以锻炼最好还是按照自己的能力循环渐进的来。 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）、哑铃颈后臂屈伸（各4组）； 背部。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM：哑铃俯身臂屈伸。 胸部：哑铃卧推，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。初练者可以做8到12RM的负荷； 肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ； 腿部：推举、前平举、侧平举（各4组）

都这么瘦了，你还减肥呢。 其实用不着减肥，你应该练肌肉。 没有什么好方法，运动锻炼吧，最好是有氧运动。

推荐我的方法：早饭一定要吃。中饭晚饭减半，不要吃油炸煎烤食品，不能吃甜食，禁止一切零食。20点后不能吃任何东西（白开水除外）。早上，跑步1小时，中午跳绳300下，晚饭后散步1小时。跑步可以在跑步机上完成。不是很辛苦的，都是慢跑，散步，很轻松的有氧运动，跑步前稍微吃点东西，如一个包子

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