求一套训练身体的方案，最好能很快增加力量的方法

求一套训练身体的方案，最好能很快增加力量的方法

先是热身运动，每天3组俯卧撑，一组30个，仰卧起坐3组，每组20个，引体向上每组10个，明天跑一千米，800米匀速，200冲刺，跑前记得压腿，每周一次大跑，3000米，一周后热身运动增加，增加数量看你的体质了，两周后跑步可以负重，比如绑沙袋跑步，你能坚持下这些的话3周就见效果，还有注意饮食，别吃太多也别吃太少，正好够运动所需的热量即可，说了这么多望好评

1. 徒手深蹲 深蹲是体能训练的代表动作之一。 锻炼方法：站立，双手看图一样，伸直。双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。 深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。 2.剪跨 腿部锻炼的代表性的动作，一般女的喜欢做这动作。 男人的话，一般做深蹲不太做这动作，但今天讲的是徒手锻炼的所以要添加剪跨一起来做。 锻炼方法：两手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。 动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。 训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。 3.跳深蹲 跳深蹲是深蹲动作基础上添加了跳动作，提高了运动强度。 锻炼方法：跳深蹲是3次跳来算1次，深蹲姿势一样，开始姿势是坐的开始。跳一下，2次跳比准备姿势高点，最后一次就准备动作一样高度坐一下。 照镜子来看看自己姿势。 下身循环训练 上述的3个下身锻炼动作，独立的做好了可开始循环运动。 深蹲10次，剪跨20次，跳深蹲8次来算1组，总共做3组。 循环运动注意事项 下身运动是按锻炼者的体力有可能感觉头晕。 锻炼当中有这些现象的话，重复次数减少后做。 膝盖关节不好的话，别做循环运动，只单独做动作。

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