又想减体脂又想长肌肉。两个做起来很矛盾

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解决时间 2021-04-06 15:41

提问者网友：心牵心
2021-04-06 04:57

又想减体脂又想长肌肉。两个做起来很矛盾

最佳答案

五星知识达人网友：上分大魔王
2021-04-06 06:09

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次（练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

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1楼网友：不甚了了
2021-04-06 08:08

减脂不等于不吃。
你可以计算卡路里，吃的东西不等于都是脂肪，就算是摄入了脂肪，只要不让脂肪沉淀累积就绝对不会有问题，你去买一张卡路里表和一张运动消耗脂肪卡路里表，两张表一算，你就知道什么可以使劲吃，什么一口都不能吃了。效果VERY明显。呵呵，希望能帮到你，另外个人推荐你买点牛腱子肉，让家里人给你酱牛肉，牛肉基本怎么吃都不会长脂肪的，因为它脂肪含量几乎为零，个人意见，仅供参考。

2楼网友：你可爱的野爹
2021-04-06 07:39

我也有同样的问题，同样是健身两年，经历过减脂，目前是健身房里变化最大的人，这几天有人说我胖了。

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