长跑比赛怎么训练？

一个月的时间，让我在比赛中取得好成绩！怎么训练，制订什么计划。

首先，我认为坚持跑是必要的。没有投机取巧这一说。

还有，要注意营养要跟的上，吃含有高蛋白的比较好。

再有，要听取教练的建议，他当老师那么多年了，经验绝对比你丰富，也比那些文字介绍管用。毕竟他可以根据你的情况适当改变训练计划。

自己要有信心才可以啊。在参加跑步的时候尽全力就好了，咱不能失误，不然不就功亏一篑了?

补充一点，在跑步的时候，最好和比你强的人一起跑。要么就让你家人陪你。他骑自行车，你后面追。。。

伱ぬ! τhéζτār,ゐ伱繲答 根據伱の螚ㄌ，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。 另外在提几点建议： 首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚， 祝你成功！ 中长跑的训练长跑的项目较多,在体能方面的要求也有一定的差别与侧重.例如,中距离跑侧重於良好的速度,而长距离跑却侧重於良好的耐力.尽管如此, 中长跑的训练始终离不开提高身体的有氧代谢和无氧代谢能力. 各项目对有氧代谢和无氧代谢能力的要求都有所不同,距离越长,对有氧代谢能力的要求越大.绝大多数的中长跑练习都会包含有氧代谢和无氧代谢两种过程,采用较多重复次数短距离快跑的练习方式,主要是无氧代谢能力的练习;强度较小的均速持续跑练习,主要是有氧代谢能力的练习.如果以心率来作判断,能够把心率提升至每分钟170次左右的练习,是侧重於有氧代谢的能力;把心率提升至超过每分钟180次的练习,是侧重於无氧代谢的能力.除了考虑运动员的专项外,还要根据不同的训练阶段,训练水平和年龄等,选择适当的练习方法.整体来说,中长跑运动员都要坚持著长时间,系统化的科学训练,经年累月也甚少间断.优秀的中长跑运动员,甚至会采用一天两次或三次(包括早操)的方式来进行训练.当然,这并不表示跑得越多效果就越好,还要按时仔细观察及分析运动员的情况,以防止过度疲劳的发生.一般耐力训练中长跑的一般耐力是发展专项耐力的基础,在全年的不同训练阶段,都应不间断地进行一般 耐力训练.长时间的持续跑(以固定的速度跑较长的距离)是增进一般耐力的最佳方法,它不但能改善呼吸系统与心血管系统的机能,亦同时教晓运动员如何分配体力.初学者可进行约30分钟(速度为每公里5至6分钟)的持续跑,当训练水平提高后,可逐步提升至45至90分钟(速度为每公里4至4.5分钟).此外,在专项耐力或大运动量训练之后的一,两天,亦可安排一般耐力训练或较长时间的轻松跑.这类跑可以在野外,山坡,沙地或小径上进行,这样不但能够发展一般耐力,还可以加强腿部肌肉的力量和提高练习的兴趣.专项耐力训练在整年的训练计划中,专项耐力训练应根据不同的中长跑项目和训练阶段而有所侧重.距离较短的中长跑项目(如800米跑),应著重无氧能力训练;距离较长的项目,应著重有氧能力的锻炼.此外「速度感」的训练也是非常重要,因为运动员必须有速度感,才能较好地分配体力,实现预定的比赛计划.速度感是长期训练比赛经验累积的成果,所以在平日的练习亦应该注意培养速度感(定期进行控制体力分配,不用全力的计时跑).要发展专项耐力,速度感和跑的节奏,可采用「速度游戏」 (Fartlek) 1 ,间歇跑 2 ,重复跑 1 Fartlek的瑞典语意是「速度游戏」,通常在野外进行.运动员会根据当前的自然环境,自己的感觉和训练目的,来作各种不同速度,剧烈而又不拘形式的跑.实际上,这是在田径场外,在没有秒表和测量过的跑道上进行的间歇跑.一个「速度游戏」 训练课的实例可以如下: i. 慢跑15至20分钟直至感到充分热身;较长距离的快持续跑,计时跑和参与接近专项,专项,超专项距离的比賽等. ii. 然后进行一组200米,300米的快,慢跑,快跑时用相当於400米跑的速度进行; iii. 紧接著(在没有停顿下)进行一个800米至1200米的持续跑,速度为接近3000米跑的速度; iv. 然后慢跑至呼吸回复畅顺; v. 再快跑300米左右(最好是上坡跑); vi. 然后再进行一次800米至1200米的持续跑.运动员可按照以上的方法跑下去,直至到达5至15公里的距离.当然,实际距离的长短和速度的快慢要视乎运动员的体适能状况,训练目的和练习时的地形环境而定.「速度游戏」能给人一种与田径场训练和超长距离训练不同的新鲜感觉,但采取这种方法进行训练的运动员,必须有很好的自我控制和监察的能力,否则一课「速度游戏」便会变成了漫无目的的「胡乱跑」. 2 .间歇跑是由跑与休息交替进行而组成的训练课.其跑的用力程度或速度通常比整课都是持续跑时要大,要快.休息时可采用积极性休息(走或慢跑)或消极性休息(停下或坐下). 3 重复跑是指在600米或更长距离上以快於85%速度进行的间歇跑,通常被用作赛前的准备训练,以体验比赛时的情况.在耐力大致相等的条件下,往往是速度较好的运动员取胜. 因此,中长跑运动员也应努力达到一定的速度水平.发展速度可采用加速跑,短距离的反复跑,200米以内的变速跑,顺风跑和下坡跑等.

我有個朋友是田徑隊的,過幾天就到中山去比賽長跑,我向她請教過如何訓練,她告訴我她每天早上5:00就出去跑步,跟她哥哥一起,不過,她哥哥騎自行車,她跑步................. 她家是住郊區的,她每次跑步都是追着騎自行車的哥哥,一直跑到十多公裏外的市區,每天堅持呢! 現在捻捻她的小腿上的肌肉,非常硬!她去年參加區長跑比賽,拿了全區第一呀,這就是長期鍛煉得來的回報! 説到這裏,我想"愛問知識人"也明白我的意思了,就是長期有人監督著訓練,半年后一定能訓練出一個"長跑瘋狂人" ,你同意嗎? 希望我這番話對愛問知識人有幫助!

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