做哑铃操有什么好处？

做哑铃操有什么好处？

练哑铃，让你更协调

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

哑铃全身循环训练
（哑铃重量3~5公斤）

训练方法
主要锻炼部位

半蹲 20~25次
大腿、臀部

手臂弯举 30~35次
手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次
背部

箭步蹲 15~20次
大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次
手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次
腰部

侧平举 20~25次
肩部




每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。

锻炼 力量 个肌肉

但是 要 动作到位 坚持不懈

1．好处和作用 　　哑铃是最简单且经济实惠的健身器械之一。练习哑铃，不受场地限制，而且简单好学。只要方法得当，不仅不会练出可怕的大块肌肉，反而能改善肌肉线条，锻炼肢体各部分的耐力，更可收到明显的减肥效果，是一种十分有效的健身运动。 　　2．练习方法 　　（1）腹部练习 　　①准备一个2～3公斤的哑铃。 　　②站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃自然下垂，身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。 　　③重复此动作2组，每组20次。 　　④两侧轮换。 　　（2）背部练习 　　①准备一个2～3公斤的哑铃。 　　②双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。 　　③重复此动作2组，每组20次。 　　（3）手臂和肩膀手臂后侧练习 　　方法一： 　　①准备一个3～5公斤的哑铃。 　　②站立或坐均可，右手持哑铃，慢慢弯曲到脑后，然后拉起，左手尽量下垂。 　　③重复此动作2组，每组10次。 　　④左右轮换。 　　方法二： 　　①准备一个3～5公斤的哑铃。 　　②站立，背保持挺直。双手持哑铃，重复抬起放下。抬起放下时动作要缓慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果。 　　③重复此动作3组，每组20次。 　　（4）肩部练习 　　方法一： 　　①准备一个3～5公斤的哑铃。 　　②站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，慢慢向上抬起至肩平，放下。 　　③重复此动作2组，每组15次。 　　方法二： 　　①准备一个3～5公斤的哑铃。 　　②站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，注意手心向前方。举起，放下。 ③重复此动作2组，每组15次。 　　3．注意事项 　　（1）练习前要先选择好合适重量的哑铃。最好选择65%～85%负荷的哑铃。比如，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5～8.5公斤的哑铃进行锻炼。 　　（2）为了收到更好的减脂效果，练习时应做到每组15～25次，甚至更多。 　　（3）每组间隔控制在1～2分钟。可配合自己喜欢的音乐练习，或跟同伴一起练习。 　　（4）哑铃减肥最重要的是持之以恒，不然减肥后很容易反弹。 　　（5）切忌急于求成，应循序渐进，可以第一天锻炼上半身，第二天锻炼下半身

做哑铃可一锻炼肌肉 加强肌肉的抗击打能力

健身啦

对身体有好处啊！

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