健身房一个月减20斤计划

本人现在接近200斤，现在暑假有空，办了张健身房卡，想在一个月内减10-20斤，求健身达人帮我拟定一个健身计划，苦累都不怕，只要有用就行

减肥计划
①如果说体力确实跟不上或者说体重实在是比较重的话，建议新手将跑步机的速度设置在6.5到7.00之间(根据自身的情况而定，个子较矮，体重偏重，就可以相应的把速度选择的低一些)因为体重比较大的话，太快的速度往往容易给膝盖带来很大的损伤，跑步的时间建议跑10分钟，走5分钟，一开始不需要太大的运动量，当自己的体能和各方面身体素质都提高后，我们就可以循序渐进的增加运动量。
②跑步热身之后立马做仰卧起坐，刚开始做根据自己的情况来选择运动量的大小，可以选择15个为一组，中间休息1分钟，一共四组。需要注意的是，腿部保持弯曲，收放在头部两侧，但是手臂不要对头部用力，起身时头部不需要碰到腿部，慢慢的落下，也不要见身体全部放下，保持收紧腹部，因为在锻炼腹部，而不是脊椎。
③最后就可以再健身房教练的指导下做有些器械类的训练了。如果体重偏重的话，训练计划可以安排的训练次数多一些，相对的重量就可以轻一些。放开来去做，完全没有必要担心练出肌肉后会显得比较壮，因为 想要减肥的人绝大多数发胖的就是因为肌肉含量比较少的缘故，在运动出汗的同时，肌肉相应的也会消耗，所以做器械训练的主要目的还是保持肌肉含量不会因为大量的运动而过度流失，不管是瘦身还是减肥也好，多做一些器械运动都会比较有好处。

　　温馨提示：在健身减肥锻炼过程中切记要注意补充足够的水分，同时要保持足够的运动持续时间，时间太短的话是无法燃烧到我们体内的脂肪的，最多也就是排出体内的一些水分罢了，最好天天到健身房运动，每次的时间保持在60分钟到90分钟会比较好一些。

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好： 首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯； 二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项； 三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸； 四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）； 五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上； 六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心、巧克力等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因； 七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！ 八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。 只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。 如果你能长期坚持下来，用不了二三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？ 祝您成功！

健身房一个月减20斤计划 　　【杀手原创，复制请说明】 　　有氧运动：(10—15分钟)跳绳、跑步、骑单身、上台阶，任选其一完成。 　　长凳举杠铃，主要练习，胸大肌及辅助部位三角肌前束，肱三头肌。达到丰满胸部的效果。首先，两脚开立，与肩同宽，将杠铃至于额头的上方，宽握杠铃，举起杠铃，置于胸大肌中束的上方。3—4组，每组12—15次。结束练习，若训练部分有酸痛时，可做拉伸。 　　斜上哑铃推举，直坐凳子上，两脚与肩宽。哑铃置于肩的两侧，挺胸，收腹，向上把哑铃推置于头上，手关节弯曲。3—4组，每组8—12次。注意事项：斜板调整为45度。练习胸肌上束。 　　仰卧哑铃飞鸟，坐上平凳一端，身体仰卧躺倒，脚与肩跨立。哑铃置于锁骨的上方。向两侧展开，深吸气。注意事项：头和臀不能离开平凳，不要过于离开自己的身体。3—4组，每组8—12次。练习胸大肌。 　　单臂哑铃俯身划船，左脚站立，右脚膝盖在平凳上，右侧的收在肩关节下面，身体与地面水平，左手持铃，手臂放松垂直，抬头，眼睛目视前方，不要看地面，肘关节尽量划向背后，将哑铃划向髋关节。3—4组。8—12次。变化位置，重做一次。 　　俯卧哑铃飞鸟，两脚跨立与肩同宽，上身俯卧平凳。腹部紧贴平凳的一端。两手相对持哑铃，肩关节带动上臂。把哑铃尽量向外，向上展开。在最高点停留一秒，做顶峰收束。肘关节如果向后，练习背阔肌。3—4组。每组8—12次。练习三角肌后束，背阔肌与斜方肌中束相接的部位。 　　坐立拉绳，练习背阔肌，根据手的不同，练习部位就有所变化。掌心向内，挺胸、收腹把负重拉向下腹部位的时候，练习背阔肌。斜方肌中束。掌心向外，上臂贴紧身体，肘关节向后收紧肩胛骨时，练习下背和斜方肌上。 　　坐姿杠铃头后推举，三角肌的练习。前束和中束。3—4组。每组8—12次。 　　坐姿拉力器夹胸，胸大肌中束，辅助部位廓柔肌短头。3—4组。每组8—12次。 　　正握引体向上，练习背阔肌、大圆肌、辅助部位肱三头肌。3—4组。10—12次。 　　拉力器头前下拉，练习上背部，斜方肌中部。注意事项：下腰、下背不要过于向后仰。往下拉，肩关节向外，肩夹骨向中间收紧，停留一秒。感觉到背阔肌有充分的收缩。3—4组。12—15次。 　　哑铃耸肩,，练习斜方肌。两脚并拢，虎口相对，重心在身体的前侧。两拳相对，掌心向身体。负身在后侧。3—4组。每组10次。 　　坐姿推胸，练习胸大肌，辅助部位，肩与背部。 　　【饮食】：注意看，我写的是合理饮食，并不是控制饮食。 　　主要原则：高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。 　　主食必须保证正常，因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与，否则脂肪不能分解。蔬菜水果尽量多吃。肉及奶蛋类适当，注意高脂肪和油炸类要减少。 　　零食最好以水果为主，垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。 　　可以的话，将一日三餐改为四餐或五餐，每餐减少摄入。早餐很重要!必须吃!否则会导致中午因极度饥饿而摄入过多，导致脂肪堆积。晚餐也是如此。 　　对于脂肪含量较高者，可以在饭前吃水果喝水，减低饥饿程度，防止一次摄入过多。

健身首先是一个需要坚持的事情，如果你能坚持的话，就绝对可以做到，我把我自己一个月减了20斤的健身房训练跟你说一下，希望对你有所帮助。 要减肉，首先要减掉脂肪。就需要有氧运动和无氧运动相结合，这样既达到了健身目的，也使得赘肉被减掉。 第一，一定要在健身之前做准备运动，千万不要忽略，要对自己的身体负责。 第二，第一周1、做哑铃，五公斤的，要循序渐进，也许你身体素质好，但是，第一周刚开始也不要太过疲劳，是一个适应期，哑铃可以平衡举，侧举，划船，平推，飞鸟，每次做12个，做三组；根据自己的实际情况定。2、双杠，练习臂力和腿力，同样是五公斤的，每次做三十个，做三组；3、仰卧起坐，24个，做三组；我是一套下来算作一组，做三次的； 以上，也属于有氧运动； 下面是无氧运动： 单车，第一周，每次15分钟，可简单调到二档进行；跑步机，只跑10分钟，不要间断；这两样坚持一周。 接下来第二周，第三周，第四周，根据跟人情况适当的哑铃、杠铃加重；仰卧起坐增加，单车和跑步时间增加。但不要过量。 我是每天都去的，重在坚持，只要超过5天，那么疲劳期就过了，慢慢的就适应了。 最后，我办的健身房有游泳池，我在进行以上组合运动结束后，再去游泳，大多数情况下是只游泳10分钟，剩下的30分钟左右都在深水做简单的扩胸，踢腿运动，最后是泡在水里。 这样还有助于缓解健身的疲劳。 以上仅供参考。（感兴趣的话，也可以私聊 V：asa20150618）

一个月20斤，单纯通过健身房健身好像难度大了些。持之以恒的健身+控制饮食。最好针对性地去锻炼，有个专业教练最好。一方面能帮你制订合理的计划，另

健身房一个月减20斤计划 　　【杀手原创，复制请说明】 　　有氧运动：(10—15分钟)跳绳、跑步、骑单身、上台阶，任选其一完成。 　　长凳举杠铃，主要练习，胸大肌及辅助部位三角肌前束，肱三头肌。达到丰满胸部的效果。首先，两脚开立，与肩同宽，将杠铃至于额头的上方，宽握杠铃，举起杠铃，置于胸大肌中束的上方。3—4组，每组12—15次。结束练习，若训练部分有酸痛时，可做拉伸。 　　斜上哑铃推举，直坐凳子上，两脚与肩宽。哑铃置于肩的两侧，挺胸，收腹，向上把哑铃推置于头上，手关节弯曲。3—4组，每组8—12次。注意事项：斜板调整为45度。练习胸肌上束。 　　仰卧哑铃飞鸟，坐上平凳一端，身体仰卧躺倒，脚与肩跨立。哑铃置于锁骨的上方。向两侧展开，深吸气。注意事项：头和臀不能离开平凳，不要过于离开自己的身体。3—4组，每组8—12次。练习胸大肌。 　　单臂哑铃俯身划船，左脚站立，右脚膝盖在平凳上，右侧的收在肩关节下面，身体与地面水平，左手持铃，手臂放松垂直，抬头，眼睛目视前方，不要看地面，肘关节尽量划向背后，将哑铃划向髋关节。3—4组。8—12次。变化位置，重做一次。 　　俯卧哑铃飞鸟，两脚跨立与肩同宽，上身俯卧平凳。腹部紧贴平凳的一端。两手相对持哑铃，肩关节带动上臂。把哑铃尽量向外，向上展开。在最高点停留一秒，做顶峰收束。肘关节如果向后，练习背阔肌。3—4组。每组8—12次。练习三角肌后束，背阔肌与斜方肌中束相接的部位。 　　坐立拉绳，练习背阔肌，根据手的不同，练习部位就有所变化。掌心向内，挺胸、收腹把负重拉向下腹部位的时候，练习背阔肌。斜方肌中束。掌心向外，上臂贴紧身体，肘关节向后收紧肩胛骨时，练习下背和斜方肌上。 　　坐姿杠铃头后推举，三角肌的练习。前束和中束。3—4组。每组8—12次。 　　坐姿拉力器夹胸，胸大肌中束，辅助部位廓柔肌短头。3—4组。每组8—12次。 　　正握引体向上，练习背阔肌、大圆肌、辅助部位肱三头肌。3—4组。10—12次。 　　拉力器头前下拉，练习上背部，斜方肌中部。注意事项：下腰、下背不要过于向后仰。往下拉，肩关节向外，肩夹骨向中间收紧，停留一秒。感觉到背阔肌有充分的收缩。3—4组。12—15次。 　　哑铃耸肩,，练习斜方肌。两脚并拢，虎口相对，重心在身体的前侧。两拳相对，掌心向身体。负身在后侧。3—4组。每组10次。 　　坐姿推胸，练习胸大肌，辅助部位，肩与背部。 　　【饮食】：注意看，我写的是合理饮食，并不是控制饮食。 　　主要原则：高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。 　　主食必须保证正常，因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与，否则脂肪不能分解。蔬菜水果尽量多吃。肉及奶蛋类适当，注意高脂肪和油炸类要减少。 　　零食最好以水果为主，垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。 　　可以的话，将一日三餐改为四餐或五餐，每餐减少摄入。早餐很重要!必须吃!否则会导致中午因极度饥饿而摄入过多，导致脂肪堆积。晚餐也是如此。 　　对于脂肪含量较高者，可以在饭前吃水果喝水，减低饥饿程度，防止一次摄入过多。 　　==================================================================== 　　还有疑问，欢迎在评论中提出，谢谢！

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