关于美国最著名的弹跳计划（AA4）！！高手来

训练时间表 

Air Alert IV除第15周要练习4天外，每周要练习3天。

练习时间分为单周与双周。单周练习时间为周1-3-5，双周练习时间为周2-3-4。第8周是恢复周，在这一周不应做任何Air Alert IV练习。第15周，也是最后一周，要求练习4天，分别是周1-2-4-5，通过最后一周的练习你的弹跳能力将额外的增加1-2 inches。

下图为时间表，sets是组数，reps是次数。建议按照表格要求练习，而不要修改此表，切记不能做太多也不能做少了。每完成1组练习后的休息时间里，按摩放松刚刚训练的肌肉是非常重要的。例如，做Leap ups记得在休息时放松你的大腿。

训练内容

Leap ups 

可以使用绳辅助，但不是必需的。

使用绳:

步骤1：弯脚1/4，假设坐在椅子时是1/2。

步骤2：挥绳的同时跳起20~25cm（能力强的可跳起25~30cm），落地后完成1次练习。

步骤3：重复以上步骤。

每组休息3~4分钟。

不使用绳:

步骤1：弯脚1/4，双手弯屈置于体侧。

步骤2：跳起20~25cm（能力强的可跳起25~30cm），在空中双手伸直置于体侧。 落地后完成1次练习。

步骤3：重复以上步骤。

每组休息3~4分钟。

技术要点：落地时两腿与肩同宽，在空中两腿合并。迅速起跳，缓慢落下，保持每一跳高度一至。

英文原文：

With rope:

Step1: When beginning, bend down to a 1/4 squat position. 

Step2: Turn the rope and jump back into the air to a minimum of 8 to 10 inches . (You may jump 10 to 12 inches if this is too easy). When you land this completes 1 repetition. 

Step3: Continue repeating this motion for each repetition.

Note: This exercise can be done without the use of a jump rope if you desire. When jumping, keep your hands by your side or in front of you for assistance in jumping and follow the same procedures just described. Please see the diagram below.

 Rest about 3 to 4 minutes in between sets.

Withoud rope:

Step1: When beginning, bend down to a 1/4 squat position with your hands out in front of you and jump up. 

Step2: Jump up into the air to a minimum of 8 to 10 inches . (You may jump 10 to 12 inches if this is too easy) When in the air, your hands should be back by your side. When you land, this completes 1 repetition.

Step3: Same as step 1. Step 3 begins repetition 2.

Step4: Same as step 2.

 Rest about 3 to 4 minutes in between sets. 

Calf raises

步骤1：单腿站在书本或者台阶上，支撑整个身体。

步骤2：支撑腿前脚掌缓慢用力把身体撑得尽可能高。

步骤3：缓慢回落到初始位置，完成1次练习。

步骤4：重复以上步骤。

每组休息25秒。

技术要点：尽可能高，起落各1秒。

英文原文：

Step1: Your starting position will be with the heel below the book or stair step rested on by your entire body.

Step2: Raise yourself as high up as you can with only the one calf

Step3: Lower your body back to the original, starting position. This completes 1 repetition.

Step4: begin second repetition.

Rest about 25 seconds in between sets.

STEP UPS

步骤1：单腿前脚掌站在椅子上，后脚掌置空，膝盖与地保持平行。

步骤2：站在椅子上的腿发力向上跳，越高越好，注意另一支脚不发力。

步骤3：空中完成换腿。

步骤4：落地后完成1次练习。重复以上步骤。

每组休息3~4分钟。

技术要点：高腿用力，尽可能高，两次练习不能太快，约等1.5秒做下一次练习。

英文原文：

Step1: Begin with one thigh on the chair parallel to the ground.

Step2: With all of your strength, push off of the elevated leg and leap off of the chair as high as you can.

Step3: Crisscross or switch your legs in the air.

Step4: Land with the opposite leg elevated in the chair as in step 1. Repeat the procedure until you are back to step 1. This completes 1 repetition.

 Rest about 3 to 4 minutes in between sets.

THRUST UPS

步骤1：双腿站直。

步骤2：起跳，越高越好。

步骤3：落地后，尽量不弯腿，迅速起跳回到空中。

每组休息1分钟。

技术要点：两腿与肩同宽，每次落地后腿几乎不弯屈，要求迅速起跳，尽可能高。

Step1: Begin with your legs straight. 

Step2: Thrust (or bounce) yourself up as high as you possibly can. 

Step3: The split second and you hit the ground, thrust back up as high as you can trying not to bend your legs. It is helpful to use your arms to throw yourself back up into the air. 

Rest about 1 minute in between sets.

BURN OUTS

Step1: Elevated as high as you possible can on your tiptoes to assure that you work the high end of your claves. 

Step2: As quickly as you possibly can, jump repeatedly no more than 1/2 to1 inch off of the ground making sure to keep yourself elevated as high on your tiptoes as possible ensuring that you are working the upper calf muscles.

SQUAT HOPS

Step 1: For balance, hold a basketball or volleyball at chest level. You can hold the ball with your hands at each side of the ball or hug the ball. 

Step 2: Squat down into a sitting position while holding the ball. Make sure that you are looking straight ahead, with your back straight and that you are elevated on the balls of your feet (half tiptoed). And most importantly, make sure that your thighs are parallel to the ground. 

Step 3: Hop or bounce in the seated position between 3- 5 inches per hop. Keep your thighs parallel. When you land, that completes 1 repetition. 

Step 4: After you complete each repetition (each landing), you eill land back in the original, seated position. Jump up again for the next repetition. 

Step 5: At the completion (the last rep) of the required set, blast off as high as you possibly can. For example, if you are required to do 1 set of 15 repetitions, you will do 14 Squat Hops (3- 5 inches per jump) and on the 15th Squat Hop, you will blast off as high as you possibly can. 

Rest 1-2 minutes between sets.

OPTIONAL EXERCISES 

Air Alert IV is designed only to strengthen your thighs and calves. You must strengthen your hamstrings, which are the support muscles for the thighs to prevent from pulling or straining them when running or jumping. Strong hamstrings also help to prevent knee problems in the future. There are two ways to strengthen these muscles. The first is by sprinting and the second is by doing leg curls. 

Sprinting: Sprinting or running as hard as you can is a good way to strengthen your hamstrings and an excellent way to increase your sprinting speed. 

It is best to do 10, 50 yard sprints two times per week. 

Make sure that you sprint as hard as you can making sure to bring your thighs up as high as possible towards your chest. This form works the centre muscle the best.

GET OUT AND PLAY AND WORK THOSE LEGS 

During the days that you are not doing Air Alert IV, it is important that you help your legs get used to normal jumping situations. Air Alert IV will increase your vertical, but you will need to train your legs to actual jumping situations. On your days off from Air Alert IV, go out and play. And, practice jumping aggressively when you play. This helps to develop muscle memory. 

* Week 14 is designed to prepare your legs for the final week. The repetitions have been reduced for this reason. Do not exceed what is prescribed. 

* Week 15 must be completed on Monday-Tuesday-Thursday-Friday. The final week is designed to completely exhaust and breakdown the jumping muscles and prepare them for final recovery. That is the reason the repetitions are higher and 4 days required instead of 3. You will notice that your jumping ability will be the highest 4-7 days after completion of the program. 

MAINTENANCE

At the completion of Air Alert IV, you can maintain your new vertical simply by aggressively playing a jumping sport 2-3 times per week. You may also repeat week 8 on the alternating, 3 day per week routine. If you wish to redo the program entirely for additional gains, you should wait at least 1 full month before restarting. It is important to rest your legs from this type of workout if you wish to add additional inches. Your gains will not be as significant each time that you do the program. 

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