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到健身房应该怎么锻炼

答案:1  悬赏:0  手机版
解决时间 2021-02-05 23:08
  • 提问者网友:自食苦果
  • 2021-02-05 03:11
到健身房应该怎么锻炼
最佳答案
  • 五星知识达人网友:长青诗
  • 2021-02-05 03:28
问题一:去健身房锻炼的正确顺序应该怎么做? 根据训练目标不同,有不同的方案。
进行抗阻力训练,整体上设计为无氧运动。
参考方案:先慢跑5~10分钟作为热身(如果经常坚持练习,每周不低于3次的,可以适当减少。但不宜少于2分钟)。之后针对目标肌群做一两组辅助器械(固定方向动作),用50~60%的力量,这是肌肉适应。然后开始此次目标肌群的主体练习,根据自身情况,至少安排8个X3组,多的可达到12个X6组。如果目标不是增肌而是塑形,则减少负载,可做到10组。有的练习者也会设计为二者结合,通过不同器械的组合,安排为8X3+15X10这样的。不过一般都是“先重后轻”。在此阶段,要感觉用到90%以上的力量。如果安排了极限训练(一般人习惯安排在进程最开始,其实也可以在中间),那当然是“竭尽全力”。
针对同一目标肌群的训练,一般以4、5个动作为宜。主要目标肌群练习之后,可以练习一下相关小肌群。比如胸肌练习附带着上臂肌群练习。
之后是做拉伸运动,一般在5分钟左右。如果身体素质很好,还可以慢跑10分钟。
整个训练控制在40分钟以上,但不宜超过80分钟。
进行耐力训练,整体上设计为有氧运动。
参考方案:先做准备活动。以慢跑、单车为例,需要活动腿、足部关节、拉伸韧带。然后开始低强度练习。在3~5分钟后,逐步提升强度,直到相对平衡的速度。预期目标为维持40分钟。在训练40~60分钟时结束,然后做拉伸运动,至少5分钟,建议10分钟。
另外,现在HIIT高强度间歇性训练也比较热,这个可以自行百度,量力而行地制订计划。
无论怎么做,健身房里一定要注意三条:一是在准备阶段,注意感觉一下身体状况,人体节律会影响运动机能的,若感觉不良,可以做些调整,比如避免极限训练。二是要检查服装、器材,新手甚至会遇到鞋带开了、配重不对之类问题。三是如果没有基础或专业指导,一般人不要进行超长时间的训练(60分钟是比较恰当的)。问题二:去健身房锻炼的正确顺序应该怎么做 哈哈,好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹就饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好少吃或不吃面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。注意:在自己不满23周岁前,就不能进行举重与超强度锻炼(包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲),会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记!切记!
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条,贵在持之以恒。
只要你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来,使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?
祝您成功!问题三:去健身房第一步该怎么锻炼 去健身房前一小时可以吃些热鸡高的食物,比如巧克力,面包也可以。到健身房第一步是有氧运动,跑步机,椭圆机之类的。有氧运动半小时到四十五分钟后再进行无氧运动,就是楼主所说的练肌肉了。做完无氧运动,最后一步就是拉伸你的肌肉,因为无氧运动会让肌肉紧绷,健身房都有这样的器械的。以上三部缺一不可。第一次的话建议不要练的太厉害,每周去2-3次健身房,效果比较明显,贵在坚持。锻炼后可以吃些水果。除此之外,饮食也要跟上,平时多吃些高蛋白的食物,比如牛肉,鱼类,蛋类,奶类。问题四:初学者每次去健身房锻炼该怎么练 50分健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
胸部:杠铃卧推 6组
上、下斜卧推 各3组
哑铃飞鸟 4组
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
杠铃弯举 6组
腿部:深蹲 6组
俯卧屈小腿 4组
提踵 6组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
背部:引体向上 6组(尽量做10个以上)
杠铃俯身划船 4组
坐姿颈后下拉(在健身房器材上)4组
肩部:推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
哑铃耸肩 4组
腹肌:仰卧举腿 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。问题五:健身房新手如何制定锻炼计划 我认为你个学生那么年轻根本不需要去什么健身房,多踢踢球,打打篮球就能锻炼到全身的肌肉了,何苦浪费那么多的钱那?问题六:在健身房如何正确运动? 以160-105=55的标准体重来看,姑娘你应该是有点偏胖了。根据你自己的描述,主要是集中在臀部和腿部,当然,不用想都知道,小腹绝对是有赘肉的,因为生理的代谢决定了脂肪的分部,男性多集中在腹部而成苹果型,女性多为腿部,臀部,多为梨型。常见的力量训练您都可以去做,但最开始,一定是小重量的,因为女性力量比男性差很多,慢慢来,还有,不必担心会练出男性那样的块状肌肉,这样的担心是多虑了,要知道,肌肉是很难长的。推荐复合动作的力量训练,比如平板卧推,划船,负重仰卧起坐等。动感单车是挺适合你的,闭链运动,对膝盖损伤也相对小得多。根据个人的减肥经验和文献阅读的总结,您可以这样安排运动,热身拉伸,短时间慢跑热身,力量训练,有氧训练(可以是您说的动感单车,但个人更推荐您走出去,到操场慢跑,时间不宜过长,在力量训练后的有氧训练20-30分钟就够了,如果你当天没有力量训练,可以考虑减持40分钟,但尽量不要超过1小时),最后再次拉伸。还有,就是合理膳食,再多的训练后的暴饮暴食都好比饮鸩止渴。最后,祝你减肥成功,有任何问题都欢迎追问,望采纳,谢谢问题七:去健身房怎么锻炼才能减肥? 我也是去健身房减肥的 包了三年的卡呢 还请了私教 我刚去的前段日子 也是体重下不来 还涨了上去 也很困惑 其实我自己知道 是那段时间越锻炼 吃的越多了点 所以体重没下来 反而上去了一点点 因为你刚开始锻炼 就算你不吃 也要有段时间才会下体重 好比整个漫长减肥锻炼的前奏——热身 减肥哪有那么好减的 更何况你又吃了 你如果无法改变自己的胃口 那就只能坚持长时间锻炼 体重会减的慢点 也许一个月就2-4斤 但如果想减的快点 必须戒口 平时吃一碗饭的 就得吃半碗 晚上尽量少吃 运动后尽量不喝水 更别说饮料 因为运动后 肢体处于发热状态 能更多消耗脂肪 就算实在渴 也只能喝点热水 不要喝凉的 总之外面那么多减肥药啊 减肥方法啊 都只是辅助作用 归根结底 最重要的是少入食 把胃缩小 以后慢慢你就会发现自己不要吃太多 就饱了 作息不正常 晚上过了12点还不睡觉 这也是减肥的致命点 生理不正常 内分泌会乱 身体无法正常作息排毒 凌晨2点是身体自动排毒阶段 可想而知 身体长时间这样 就会失去自净能力 怎么会有力气消耗白天的脂肪呢 其实减肥原理相信减过肥的人都知道 少吃多运动戒零食夜宵作息规律 但是你做不到 就活该变胖子 你还晚上吃零食?体重没增已经是运动的功劳了 晚上忍不住就吃水果 喝酸奶 总之你要减肥 必须把这些先改掉 有这个恒心 不然你的减肥永远无法开始 你要时刻记住自己在减肥 !!!问题八:刚进健身房该怎么练 看你的介绍,你的锻炼目标应该是以增肌和提高心肺功能为目标。
以提高心肺功能为目标的运动训练建议
运动项目:跑步
运动频率:每周不少于5次,建议每天1次。
运动时间:50~60分钟
运动强度:运动强度通常用心率来反映这个指标,运动时的心率最好控制在最大心率的(220-年龄)的74%~84%的范围内.。
肌肉增长的原理:肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时,训练会使肌肉被破坏,而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理,如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练,那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
力量训练的部位是全身各大肌肉群,如:上肢、胸、背部、腹部、下肢。各个部位的肌肉群每周训练两次,每次间隔大于48小时。每个部位的训练组数为四组,组与组之间的时间间隔2分钟为宜。每组的个数为8个,重量上的选择是你能完成该动作的最大重量的60%,比如你下拉动作可以一次拉起50KG的砝码,那么你就每次就选择30KG作为训练重量。
力量训练计划:因为你是在健身房,而且你是初学者,先建议你使用机械式力量设备。你可以根据自己的实际情况,按照我上面给出的原则制定一个计划。
上肢:肱二头肌训练器。每周两次,周一1次,周四一次。每次两组;组间隔:1分钟;每组个数:12个;重量:单次完成该动作的最大重量的60%
胸部:夹胸训练器,自锁式杠铃周二1次,周五1次,每次间隔大于48小时。每次两组;组间隔:1分钟;每组个数:12个;重量:方法同上
背部:下拉训练器、划船器;每周两次,周三1次,周六1次,每次间隔大于48小时。每次两组;组间隔:1分钟;每组个数:12个;重量:方法同上
腹部:旋转腹肌训练器、下压训练器每天1次,每次间隔大于24小时。每次两组;组间隔:1分钟;每组个数:12个;重量:方法同上
下肢:蹬踏训练器每周两次,周二1次,周四1次,每次间隔大于48小时。每次两组;组间隔:1分钟;每组个数:12个;重量:方法同上
饮食上的注意事项:
鸡蛋是可以一天吃两三个的,但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个,早餐的时候吃一个全蛋,中午可以吃一个蛋清,晚餐吃一个蛋清(蛋黄胆固醇太高,一天一个蛋黄足矣)。一口气吃两三个,并不是所有的人都能够消化。
肉是肯定要吃的,但是要吃什么肉?畜肉类少吃,即便是全瘦的里面也含有大量的脂肪。要多吃鸡肉、鱼肉,高蛋白低脂肪。
米饭、面条这类细粮类的碳水化合物分量减半,不足的部分可用富含粗纤维(芹菜、白菜、油菜、菠菜、通心菜等)代替,这样既可以不摄入过多的热量,又可以增加饱腹感。问题九:在健身房应该怎样规律的锻炼? 1、在健身房应该选在上午九点后进行锻炼。或选在下午三点后锻炼比较好。因为在这个时间段里,人体的新陈代谢逐渐开始转旺盛。且离饭后又有一段时间,不影响食物的消化,又有利于减肥燃脂。 2、在每天的锻炼前、后要饮水,在锻炼的过程中也要少量饮水。 3、每天要有氧锻炼和无氧锻炼相结合,各三十分钟以上的时间,运动后的心率要达到你自已平时不运动时心率的1、6---1、8倍,才能达到最佳的健身减肥效果。 4、每天的运动量要按照每个人的具体身体状况,来制定具体的锻炼计划。活动量也要逐渐增加,循序渐进。 5、要根据你所要达到的健身效果,有的放似的进行有针对性的设定健身目标。然后要持之以恒地坚持健身运动。 6、在运动出汗,选择停止运动的,不易马上洗澡。应休息半小时左右时间,待汗消后,再洗澡。 7、每周至少运动4-5天,每天至少运动一小时以上。长期坚持有利于提高身体的免疫力。达到强身健体、燃脂减肥的功效。
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